周末不聊訓練，和大家分享健身圈一些有趣的事情。
作為好萊塢巨星中行走的健身宣傳板，巨石強森一向以強悍的肌肉示人，關於他的訓練計劃和訓練餐也受到了大家的關注。
不但很多男生想要遵循強森的訓練計劃，一些女生也躍躍欲試。那問題來了：女孩能否像強森一樣安排訓練計劃呢？
今天我們介紹的這位美女健身博主Keltie模擬了強森的訓練計劃，一周後她的身體發生了不小的變化，還在最後一天嘗試了強森的「欺騙餐」，真實效果感人……
什麼是「巨石強森訓練計劃」？
巨石強森的訓練計劃非常有特點：早晨4點起床，每天有兩次訓練：一次是50分鍾的有氧訓練，另一次是每日的大重量、高組數力量訓練。
這個訓練計劃以增肌為目的，結合有氧訓練減脂，強度較大，並不適合沒有訓練基礎的朋友。
這里要特別說明下：Keltie本身就是一位健身網紅，有較好的力量訓練基礎，目標是配合訓練提升自己的日常運動表現，你可以理解為她不希望練得很大，是為了身體更健康而擼鐵。
有段時間沒有訓練的她，希望通過嘗試強森的訓練計劃，重新找回對力量訓練的熱愛。
健身博主的一周「強森訓練計劃」執行
第一天：
Keltie比凌晨4：00的鬧鍾起得還早。由於執行一份全新的訓練計劃，她感覺到自己的身體活力滿滿，這像極了剛開始健身的我們——被新鮮感裹挾，興奮大於疲憊。
一周的訓練從腿開始，在動作安排上，她完成了深蹲、坐姿腿屈伸、直腿硬拉和俯臥腿屈伸等動作，主要訓練了大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌。
第二天：
經歷了第一天的早起和腿部高強度訓練之後，Keltie明顯覺察到：勞累感更強、早起的難度更大，身體已經不如前一天更有動力了。
周二的訓練計劃是「背」。同樣是早晨50分鍾的跑步機有氧，之後是單臂啞鈴劃船、高位下拉、槓鈴硬拉等背部訓練動作。
（這里再次提醒健身的朋友，不要效仿：不要把腿和背放到相鄰的兩天訓練，尤其是連續兩天完成硬拉動作，對腰的壓力實在是太大了。）
第三天：
雖然才過了兩天，但訓練的高強度已經給Keltie的身體帶來了不小的負荷，「身體第三天起來超酸的」。
早晨的有氧也開始變得艱難——躺在床上的她已經期待能有一天睡個懶覺，不斷地給自己打氣、洗腦，催促自己去完成50min的跑步。
第三天的肩部訓練難度相對較小，以啞鈴器械為主做了推舉、側平舉等動作。但前兩天訓練後的肌肉酸脹感，仍然讓她的身體感到不適。
第四天：
第四天是一周中的轉折點：Keltie的身體開始適應了4點起床的作息規律，而且早起讓每天的時間更加充裕，給生活帶來了一種成就感。
這天的訓練以手臂和腹部訓練為主，完成了直臂下壓、繩索卷腹等動作（往期文章中有詳細的動作講解）。
第五天：
她的肌肉狀態比練前飽滿一些，身體看上去似乎更苗條一些，看來每天的有氧起了效果。
第六天：
胸部訓練日，完成了以啞鈴器械為主的飛鳥、推胸動作。
第七天：
作為本周的最後一天，她如願迎來了欺騙餐，用高蛋白高熱量的食物，結束了本次計劃的嘗試。
在訓練日的最後，Keltie盤點了這套訓練給自己帶來的變化，包括早起後的時間規劃、身體在有氧後的變化等，但她也直言：
自己不會再嘗試這種訓練方式了，因為身體非常地酸痛，希望通過按摩放鬆一下……
普通人適合「強森訓練計劃」嗎？
個人觀點是：不適合。
1.「二分法」安排有氧訓練和力量訓練，用時更長、體力消耗更大。
每天早起做空腹有氧，休息後再另選時間做力量訓練，是這份計劃「訓練強度大」的原因。
這和強森的訓練目的契合，即保證肌肉量增加的同時控制體脂率水平，但普通健身愛好者按部就班練習的話，很容易訓練過度。不光是女生受不了，男生練完基本上體力消耗也很大，尤其不適合上班族。
你可以參考這份計劃中的力量訓練動作，但是不必要照搬他的訓練模式。
2.這份計劃對於時間控制、作息安排的要求比較苛刻，不適合普通人。
Keltie作為一名訓練經驗豐富的健身博主，平時會嘗試其他明星的訓練計劃。能夠將強森訓練計劃堅持下來，一方面這得益於長期健身帶來的良好身體素質，另一方面和她的「博主」身份密切相關——
和普通工薪人群相比，她有更多的自由可支配時間，用於休息和恢復。
例如早晨的有氧之後睡了回籠覺，下午的時間安排力量訓練；而且除了腿和背之外，她的訓練都以啞鈴為主，強度並不算大。
可即便如此，一周的高強度訓練，也給她的身體帶來了不小的負荷，如果你在作息或時間上有其他安排，這份計劃會加重你的疲憊感，讓你的精神狀態無法迅速恢復。
健身新手如何安排自己的訓練計劃？
1.訓練安排可以更寬松，聽從身體的反饋。
如果你每天最多去一次健身房，那麼在力量訓練前/後安排20min左右的有氧訓練即可；
也可以按照周一力量訓練；周二有氧訓練的方式，保證每次訓練的時長和質量。
2.做好飲食，依然是訓練外的關鍵因素。
再高強度的訓練，說到底仍然需要飲食計劃的配合。
把控好你健身房以外的所有時間，不暴飲暴食；選擇干淨健康的食物、控制好食物能量的攝入，對於男女生來說是同樣重要的事情。
3.預留充足的休息時間，調整訓練心態。
剛開始健身難免會感到新鮮，而「健身勸退期」的高發階段出現在健身後的1~2月，這段時間身體疲憊、心理上抵觸，如果體重數字再不好看，那大機率是要放棄健身了。
當你的身體覺得累了，給自己時間去調整放鬆；不必緊緊盯著電子秤上的數字，告訴自己：鍛鍊是一種讓身體變好的習慣，豐富生活的形式。
沒有過高的期待，就不會有反差和失望，平常心真的很重要。
炎炎夏日希望你能管理好自己的身材，在力所能及的條件下堅持健身，在秋天裡，與一個更加健康的自己相遇。
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