健身動起來

專治小肚腩,練出最酷馬甲線!

最近在健身房看到一個哥們,各種硬拉做起來都是槓槓的,上圍看起來也是相當的傲人,可是往下一看,肚子上依舊有肥肉。在健身減肥的人里10個人有9個半都會有下面的問題,腹部脂肪到底應該怎麼減?

體重下了不少,小肚腩依舊還在…身體哪兒都不胖,單單肚子上脂肪不少,說好的馬甲線呢?

脂肪的堆積是全身性的,只是有的部位堆積的快一點,有的部位堆積的慢一點,男人一般腰腹部脂肪堆積的最快,而人的臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快,最後是四肢。而且我們長期久坐,腰腹血液循環差,脂肪滯留,因此肚子更容易堆積脂肪。

*脂肪堆積順序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢

雖然減肥是全身性的,但是,由於脂肪的堆積速度最快,腹部脂肪偏多,所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同:四肢減的最快,腰腹和臀部減的最慢,所以,當你身體其它部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪,還是需要繼續花時間堅持練下去,並消耗掉。

總結:

1.因為生活作息習慣,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆積的部位

2.因為腰腹脂肪多,所以相對其他部位只是看起來減的更慢

在知道了肚子難減的原因之後,心裡就舒服一點了,到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢?

無氧訓練來提升肌肉質量,提高自己的基礎代謝,來加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚,使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗,降低我們的體脂。

要想快速瘦肚子,要把有氧和無氧相結合,在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練。

例如5分鍾有氧後立馬進行1分鍾的卷腹然後再進行5分鍾的有氧,這樣可以有效的消耗脂肪,對腹部有贅肉的人群有很好的效果;或者採用跳繩和仰臥起坐相結合的方式。

以下為完整的一組

1 50次跳繩雙搖(雙倍單搖)

2 50次仰臥起坐

3 40次跳繩雙搖(雙倍單搖)

4 40次仰臥起坐

5 30次跳繩雙搖(雙倍單搖)

6 30次仰臥起坐

7 20次跳繩雙搖(雙倍單搖)

8 20次仰臥起坐

9 10次跳繩雙搖(雙倍單搖)

10 10次仰臥起坐

在做有氧時把勻速改成變速,通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練,使你的有氧和無氧系統同時進行運轉,從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

比如跑步,可以採用走「沖刺跑 慢跑 沖刺跑」循環的方式進行訓練,比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

有氧多樣化,跑步,橢圓機,單車,跳繩,原地高抬腿。動作不用多,關鍵在於強度和速度,不論次數還是計時時間,盡全力加快速度去做,做多少就多少,得對自己狠一點,能做20個,不做19次。

註:通常把有氧放在無氧後,僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足(體力不足)導致的訓練狀態不佳的情況,並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的,所以減脂的效果會更好。

經常性更換運動方式,如果你長期採用低強度有氧,可以增加一些高強度有氧。

如果經常跑步,可以加一些快速調整,或者徒手訓練,或者沖刺,記住一點,不要讓你的身體感覺到適應。

如做HIIT(高強度間歇性訓練),幾乎人人都知道的「高強度間歇性訓練」,是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

為什麼選用HIIT:

1.提高代謝系統(HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式,在24小時內造成更高的新陳代謝,並燃燒更多的卡路里)

2.脂肪持續燃燒(在鍛鍊後的24小時的復原期內,身體會繼續燃燒較大量的卡路里)

3.提高脂肪燃燒速度(HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限,這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝)

4.增加肌肉 減少肌肉消耗速度(遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人,肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高,並且可以幫助你保留更多的肌肉)

注意:對於初學者來說,安全性是首要第一位要考慮的,運動安排也一定是先進行低強度有氧運動,再逐漸適應性進行過渡訓練。

三分練,七分吃。不用懷疑,這是一定的!而且在減脂肪這點上,吃要作用大於運動,很多人之所以苦練卻收不到好的成效,拚命的練肚子上的肉就是不掉,這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

早餐一定要「豐富」,「豐富」體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。

午餐一定要均衡,八分飽,吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣,拒絕「少食」、「延食」,堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白,盡量拒絕高糖水果,要在睡前三小時前吃完。

總結:

早餐的營養是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最樸素的,不論是哪一餐,蛋白質,碳水化合物,維生素,膳食纖維,及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入,單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏,對身體造成損傷。

減脂期間總的飲食原則是:高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

最最最關鍵的部分:攝入熱量<消耗熱量

除了在運動和吃上注意,還有一些小竅門,可以幫助大家快速瘦肚子。

想要消除小肚腩,每天一定要保證充足的飲水,喝水可多次少量的進行。

二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量,添加劑多,減脂期間少吃

垃圾食物等高熱量食品:冰激凌餅干蛋糕辣條方便麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高,是減脂期間必須杜絕的。

減少久坐時間,調整坐姿:坐姿不對,不僅會導致彎腰駝背,還會導致腹部脂肪的快速堆積,我們應該要保持良好的坐姿,並且多注意收腹,這樣會大大減少肚腩的增大。

一次性用力吹完身體里的空氣,此時腹部應該會收緊,多進行這樣的練習,對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。

減肥不易,減肚子更難,大家且行且珍惜!