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為什麼雙槓屈臂伸能做20個,引體向上卻只能做5個?

在徒手訓練動作中,雙槓臂屈伸和引體向上都是難度較高的動作。

但是它們本身就屬於不同類型的動作,本身發力肌肉群就不一樣。

可以肯定的是:雙槓臂屈伸做得再多,如果你平時不練引體向上,也很難有明顯提升效果。

具體的原因,下面我來詳細分析一下。

1.先分析這兩個動作

①雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸,主要依靠雙手支撐於雙槓,身體保持懸空狀態,完成屈臂下壓至低位,再向上撐起身體回位的過程。

它針對的是肱三頭肌、胸肌下部、肩部前束以及核心肌群。

如果直上直下操作,肱三頭肌受力更多;而想要訓練胸肌下部,則需要保持前傾的角度。

②引體向上

引體向上,主要依靠雙手握住單槓,身體保持懸空狀態,完成向上拉起身體至高位,再下放身體回位的過程。

它針對的背部肌群,其次還有肱二頭肌、前臂肌群以及三角肌後束,同時也能練到核心肌群。

如果採用正手寬距方法訓練,背闊肌和上背小肌肉群受力更多。

如果採用反手窄距方法訓練,肱二頭肌和斜方肌中下部受力更多。

2.為什麼雙槓臂屈伸能做20個,引體向上只能做5個?

這兩個動作有一些共同點:都要保持身體懸空姿勢,都能練到核心肌群。

但是主要區別就在於發力肌群不同:

雙槓臂屈伸主要發力部位是:胸肌、肩部前束以及肱三頭肌。

引體向上主要發力部位是:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群,同時還需要手部握力的支持。

從動作軌跡上看:引體向上是從下往上拉到高位、再下放身體。而雙槓臂屈伸是從上往下屈肘下放、再向上撐起身體。

通過對比發現:

引體向上需要用到很多的手臂肌肉力量,對前臂和手部握力要求更高。而雙槓臂屈伸更多的會依靠肱三頭肌力量。

因為前臂力量本身就比肱三頭肌弱,加上引體向上的運動距離又較長,所以引體向上動作更難。

即便你能完成20個雙槓臂屈伸,引體向上做5個就不難理解了。

3.如何做好引體向上?

想要完成更多數量的引體向上,沒有捷徑可言,只能反復訓練這個動作。

標準的引體向上,需要利用背部和手臂肌群協同發力,頂部需要做到:胸肌上部貼於單槓。如果你連下巴都沒有過杆,那麼你做的5個動作也不是標準的,只能算作半程動作。

這里我建議你平時可以利用彈力帶或者引體向上輔助器械來訓練,每次訓練至少要做40個。

後期可以將反手窄距引體向上一同訓練,同樣做40個,這樣前臂、肱二頭肌和手部握力都能得到鍛鍊,同時背部肌群也能得到強化,以後完成引體向上就會更加輕松。

當然雙槓臂屈伸也要去練,不代表你做的20個動作就是標準的,還是要分開訓練。

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