腹肌不明顯？5個步驟做好「仰臥兩頭起」，你也能練出塊狀腹肌

訓練正面腹肌的動作有很多，比如卷腹、舉腿等等。

這些動作往往刺激效果比較單一，往往只能練到上半部分或者下半部分。

有人會問了：有什麼動作可以練到整個正面腹肌呢？

今天要介紹一個動作：「仰臥兩頭起」，一起來看看吧。

腹部正面的肌肉麵積較大，專業稱它為：腹直肌。

腹直肌還劃分為上部和下部兩大塊，通過卷腹和舉腿兩個動作就能練到位。

而仰臥兩頭起，就是在此基礎之上，通過抬起整個背部和腿部，完成雙手和雙腳觸碰的過程。

因為在頂部位置，形成了一個V字形狀，所以也稱它為「V字起身」。

通過反復鍛鍊，可以刺激整個腹直肌，還能強化腰腹核心肌群，同時附帶拉伸大腿後鏈肌群。

●平躺在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，略微張開。

●兩側手臂向著頭部兩側上方伸展，背部、頭部緊貼於墊子上。

●收腹挺胸，開始將兩側手臂向上舉高，同時向前伸展。

●抬起背部，雙腿向上舉高，直到雙手觸碰到雙腳時停止，然後再下放回位重復動作。

直接做這個動作會有一定的難度，如果做不到頂部位置，就很難刺激到位。

這里推薦一套進階訓練方法。

①仰臥起身

雙腿伸直，向後躺在墊子上，兩側手臂向後伸直。

收腹挺胸，向上舉高雙手，先抬起上背部。

兩側手臂繼續向前，抬起整個背部，直至身體完全坐立時停止，然後再回位重復動作。

注意：兩側腿部需要完全伸直，藉助手臂抬起整個背部。

②直腿卷腹

躺下瑜伽墊上，背部貼在墊子上，兩側手臂向上豎起伸直。

雙腿向上舉高伸直，利用手臂抬起上背部。

直到腹部完全收緊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腿舉高時和身體軀干形成垂直夾角，雙手盡力向上觸碰腳面，抬起上背部即可。

③坐姿收腿 舉腿

屈膝坐下，雙手支撐於墊子上。

身體略微向後傾斜，雙腿抬高並向前伸展。

收腹挺胸，開始向著腹部收腿，同時身體跟著向前。

繼續向前伸展雙腿，再接著向上舉高雙腿，然後再繼續這樣的操作。

注意：利用雙手支撐，同時做了收腿和舉腿動作，整體速度可以加快一些。

④動態V字起身

先躺下，將雙腿屈膝抬高，同時將兩側手臂向上伸直。

開始用力向上抬起背部，同時向前伸直雙腿。

直到整個身體坐立，此時形成V字姿勢時停止，然後再回位重復動作。

注意：需要始終保持手臂向上伸直，雙腿屈膝的狀態，雙腳可以略微向上抬高一些。

⑤V字支撐

屈膝坐下，背部挺直，雙手撐於地面。

身體略微向後傾斜，同時將雙腿向上舉高伸直。

兩側手臂水平伸直，放於腿部兩側。

繼續向上抬高雙腿，同時身體略微向前回收。

此時形成了V字姿勢停止，就這樣保持不動，直到撐不住時停止。

注意：整個動作主要將背部、腿部和兩側手臂懸空，主要針對腰腹核心肌群。

頂部位置形成固定的V字，兩側手臂起到了穩定平衡的作用。

在做到第5步之後，最後直接做仰臥兩頭起動作，這時候就非常簡單了。

這里有個小技巧：在完成頂部姿勢之後，雙腿和上背部懸空，這樣可以始終保持腹部的受力，對腹直肌的刺激會更加明顯，而且也更容易完成動作。

仰臥起身：4組*10次

直腿卷腹：3組*12次

坐姿收腿 舉腿：4組*12次

動態V字起身：3組*10次

V字支撐：3組*30秒

個人建議：可以先一步步進階訓練，熟練之後再將這5個動作同時訓練。

正式訓練中，仰臥兩頭起坐4組*15次即可。

以上就是今天的內容。

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