健身動起來

經常練習這4個動作,增加下背部柔韌性,從此背部訓練更輕松

平時我們在做器械訓練時,一些老鐵在做完硬拉、劃船等背部動作後,你的下背部會很不舒服。

如果你不夠重視,繼續鍛鍊,很有可能會帶來持續酸痛,影響以後的訓練,這就得不償失了。

那麼該如何改善下背部酸痛感呢?一起來看看吧

1. 導致下背不適感原因

①豎脊肌太弱

下背部的主要肌肉就是豎脊肌,它在腰部面積較大,表面被胸腰筋膜所覆蓋,往上延伸會連接整個脊柱。可以說,豎脊肌練得好,不光是下背部,對整個腰背部都能起到穩定作用。

豎脊肌太弱,直接導致你的身體不穩定。

②不良坐姿及久坐不動

如果你以葛優躺、頭部前伸、彎腰、後仰等姿勢坐立,會引起圓肩、弓背、肩部酸痛等等一系列體態不良問題。長時間久坐,會增加腰椎壓力,引發下背部酸痛不適感。

③髂腰肌過於緊繃

髂腰肌由「腰大肌和髂肌」組成。

腰大肌在腰椎椎體和橫突之間的陷溝位置。髂肌為扇形扁肌群,位於髂窩處,起自髂窩。

髂肌與腰大肌結合,一側收縮,使得大腿前擺外旋,對於腰部和屈髖有穩定作用。

如果髂腰肌始終繃緊,會使得腰椎始終處於繃直狀態、無法放鬆,長期如此會引發下背酸痛。

2. 針對解決方法

①強化豎脊肌力量

在之前的文章中,我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作:「山羊挺身」。經常練習這個動作,不但可以增強豎脊肌力量,還能練到臀部、大腿後鏈肌群以及腹部核心力量。

在這里就不贅述了,大家可以去看以前的那篇文章。

②採用正確的坐姿,避免久坐

保持背部直立

我們應當採用正確坐立的姿勢,保持頭部和腰背在一條直線上,不要弓背,頭部不要前伸過多,更不要後仰或翹腿。坐立1小時就要起身活動,減輕對腰椎的負擔。

③放鬆髂腰肌

這里將著重介紹放鬆髁腰肌的方法,採用的是瑜伽動作。
分別有:嬰兒式,貓式,上犬式,下犬式。

3. 訓練動作

①嬰兒式

屈膝跪立在瑜伽墊上,將雙手也支撐於墊子上,手臂伸直。

腰背挺直,臀部向後坐,上身開始緩緩向下。

直到臀部快要接觸到雙腳掌,額頭貼於墊子,此時雙手略微向前移動。

保持住拉伸的姿勢,堅持5秒後,再緩慢回原位重復動作。

注意:雙腿可以略微分開一些,臀部要下壓到最低位,到低位時需要將額頭貼於墊子,手臂要伸直,保持住這種伸展狀態。

注意腿部跪著墊子

如果你做不到位,可以在膝蓋下放加一個墊子,這樣你的額頭可以接觸到墊子,動作會輕松一些。

②貓式

雙腿跪立在墊子上,雙手撐地,手臂伸直。

開始將背部向上拱起,同時頭部向下。

接著背部向下伸展,直到脊柱成曲線後,頭部輕微上揚,保持5秒後再重復動作。

注意:保持手臂始終在一條直線,向下拱起背部時頭部向下,向下伸展背部時頭部向上,正好是相反的。

脊柱形成曲線

在向下伸展時,還要讓脊柱形成曲線,這樣會增加腰背的柔韌性。

③上犬式

俯臥趴在瑜伽墊上,雙手撐於地面。

雙手開始用力,抬頭挺胸收腹。

夾緊後背並持續向後伸展,直到感覺到下背收緊後停止,然後再回位重復動作。

注意:保持腿部貼於墊子,雙手用力帶動背部向後伸展,頭部隨著一起向後,到底部停留5秒再回位。

可以做到頭部、上背和手臂在一條直線即可

如果你做不到持續向後伸展,只需要將上身立起,保證頸部和上背、手臂在一條直線即可。

④下犬式

雙腿跪立,雙手撐地,手臂伸直。

開始踮起腳尖,雙手用力將身體向上推起,肩膀向後向下,手臂伸直。

雙腳腳掌持續向後,直到雙腳完全落在墊子上,雙腿伸直。

此時頭部向下,整個人形成一個折疊的倒V字型。停留5秒後,再回位重復。

注意:此動作難點在於:要將全腳掌落在墊子上,而且雙腿、手臂要伸直,還要保證背部和腿部為直線,雙手位置不能移動。最終定型為倒V字,正好與V字支撐相反。

略微屈下背

可以略微彎屈下背,但上背部要保持中立。

總結:

下背部酸痛不適感,原因有三種:豎脊肌太弱,長期久坐,髂腰肌過於緊蹦。

針對這三種原因,我們可以在平時的背部訓練中,加入山羊挺身動作,加強豎脊肌力量。

需要在平時保持正確的坐立姿勢,超過1小時,需要起身活動,減輕腰椎的負擔。

另外,我們可以通過瑜伽的4種動作:嬰兒式、貓式、上犬式和下犬式,從而放鬆髂腰肌。

我們是為了以放鬆髂腰肌為主,所以每個動作堅持10-12個來回,或者定時1-2分鍾也可以。

如果是練瑜伽,動作會非常慢,前面還會有調息和呼吸練習、熱身動作等等,那樣就需要很長一段時間。

瑜伽動作非常適合拉伸,不能完全排斥它,無論男女都可以選擇性練練。

以上就是今天的內容。

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