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背部訓練末尾,加入1個動作「直臂下拉」,刺激背闊肌效果會更好

相信很多人都做過「高位下拉」,練好它可以增強背闊肌厚度,可以說是引體向上的簡化版本。

有人會問了,除了高位下拉以外,還有沒有動作能練到背闊肌呢?

今天就來介紹一個全新動作:「直臂下拉」,一起來看看吧。

1.動作簡介及針對訓練肌肉

高位下拉和直臂下拉對比,注意橫杆位置

直臂下拉和高位下拉類似,兩者都是從高位向下,通過雙手固定,並內收、下沉肩胛,直到最後在頂峰收縮背闊肌。

雖然兩者都能刺激到背闊肌,但高位下拉在低位,做到胸肌上部就結束,整個動作行程很短。在這個基礎上,將坐立位改為站立姿勢,並形成一定的俯身角度,把橫杆拉到大腿處。

這樣做的好處是:通過延長拉伸距離,使得整塊背闊肌都能得到鍛鍊,而且還直接減少了斜方肌的受力,整個動作也就更加孤立一些。

直臂下拉主要針對背闊肌,同時可以刺激到菱形肌、大圓肌和三角肌後束。

2. 動作流程

因為條件有限,這里我用彈力帶和一根直杆,模擬一下直臂下拉,動作流程是一樣的。

●雙腳自然站立,雙手握橫杆,間距「與肩同寬」,並向後退幾步。

●屈膝雙腿,身體略微向前傾斜,俯身向下。

●收腹挺胸,保持腰背挺直,肩胛下收,順勢帶動手臂向下拉動橫杆。

●直到橫杆貼於大腿時停止,停留3秒後,然後再重復動作。

3. 注意細節

①不要聳肩

(肩部前伸過多)

做直臂下拉時,容易出現聳肩,整個人的背部就無法保持一條直線,這樣對背闊肌一點刺激都沒有。

如果有體態問題,最好先後縮肩胛,多練練斜方肌中下部,並強化訓練。

②需要俯身一定角度

(錯誤動作:站得太直)

如果站得太直,容易內收肩胛過多,這樣就斜方肌中下部受力就會增加,背闊肌刺激減弱。

(錯誤動作:俯身太低)

如果俯身太低,橫杆將很難被拉到底部,而且訓練部位變成了大、小圓肌。

這里建議俯身角度為45度,橫杆在最低位時,還要有一個起身過程,這樣對整個背闊肌都有更好刺激。

③不要過分屈肘

(錯誤動作:屈肘過多)

手臂並不是完全伸直,可以略微屈肘,但不能太過。

如果完全屈肘,那樣的動作就變為:屈臂下壓,針對肱三頭肌的受力增加。

④不要用頭部下拉

(錯誤動作:藉助頭部用力)

雖然是下拉動作,但沒讓你用鞠躬姿勢來借力。

如果這樣做,頭部借力,動作是完成了,但訓練效果並不理想。

4. 個人建議

直臂下拉可以放在熱身或最後做力竭訓練。

如果是熱身,重量放輕一些,10KG就夠了。

如果是做力竭訓練,選擇適中重量,20-30KG足夠。

我更推薦用直杆做動作,當然用繩索也可以,看個人喜好。

可以用繩索做直臂下拉

參考計劃:

①熱身訓練:做4組*15次,速度可以略快一些,中間間歇10秒就可以。

②末尾訓練:做5組*12次,速度要放慢一些,到低位需要停留3秒,感受背闊肌頂峰收縮,之後再重復。

個人不建議用太大重量,那樣肯定會借力,還是要把背闊肌感受度放在首位。