健身動起來

最能裝逼的健身動作

誰都知道健身三大王牌動作是臥推硬拉和深蹲!

可是如果沒有健身房

這三個動作絕對很難高質量完成!

那是不是沒有健身房

就和好身材無緣了呢?

絕對不是! !

要知道有個動作可以讓你任何的時候和地點

都完成高質量的鍛煉

它低調奢華有內涵

如果能練好這個動作

最後的你,一定狂拽帥氣吊炸天! !

它就是引體向上

引體向上,練背不可或缺的重要一環,最經典的訓練動作之一,也是彰顯肌肉力量最直接的一個動作。然而有很多人,特別是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生,基本上一個標準的引體向上也很難完成。 (實際上85%的男性很難做到10個)

儘管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發力,

拉動身體的一個動作。

但其實並不是,

這也恰恰是你使不上力氣的主要原因,

引體向上還是主要靠背部肌肉,

帶動全身的動作。

這裡指的引體向上是正握寬距引體向上。

我們先來看看引體向上的基本步驟,

可以分成三步:

最低點的懸掛,

中間部分的發力,

以及頭過單槓後的保持。

所以理論上,

只要你可以做到這三個點的懸掛,

以及每個點之間的發力銜接。

那麼,你就可以完成一個標準的引體向上。

但實際上,

握力不夠、抓一會手就乏力;

體重太大、手臂力量不足支撐;

感受不到背部發力,

只用手臂拉伸…都是存在的問題。

首先,針對一個都幾乎不能完成的朋友,

你可以按照下面的順序一步一步練習,

到完成標準的引體向上:

1.引體懸垂

這個其實就是初始姿勢,

但是沒有下一步了

就是掛在這裡

並保持住它,但是兩肘和背繃直。

別問為什麼這麼做?

很多人一個都做不了,往往是握不住桿

因為握力太小,身體不能保持平衡

2.上位懸掛

這也是一個保持動作,

這是引體向上的最高點,

頭在槓上方,肩膀下沉,雙肘回收身體兩側

實際上是後背的收縮讓你成為這個姿勢

感受下後背的壓力。

有人問怎麼上去?

踩著凳子,或者啞鈴都可以哦,

能保持幾秒就多一秒的保持! !

逐步增加挑戰,

不要一受不了就下來了

你也可以像下面這樣來回晃


這個是crossfit 蝴蝶引體向上的預備姿勢了

3.退讓向下

這是動作高點到低點的過度

實際上很多力量訓練中都有這個技術

一般稱為退讓性法則

就是從高點緩慢到低點的過程

從下往上很難,但是從上往下用力量控制會更難

不要一下就下來了,否則失去了意義!

要有控制感,節奏感!

4.上斜引體:

這是一個初級的動作

但是後背訓練經常食用

借助史密斯可以輕鬆完成

雙手緊握橫槓,

雙腳放在單槓前面,

根據自己的力量調整雙腳的位置,

越靠前越難,挑戰越大。

收縮後背,

像划船一樣把身體盡量靠近單槓

是整體向前,動作保持身體筆直!

繼續增加難度

較低墊一個高凳

這次拉起整個人體

5.非穩定上斜引體

這個很有難度了

你可以用吊環或者trx

不穩定性會讓你著力於平衡

更有挑戰性

6.貼地水平引體:

這個動作有難度

但是適合家庭使用

我們周圍健身房很難有這樣低的桿

收縮背肌,使胸部靠近單槓。

7.單腿引體向上

如果上面的訓練

你每個都能完成8個

那麼現在你最少能完成兩三個引體向上了

如果不能

你要嘗試下這個單腿引體向上

告訴你的身體

你要向上了

要注意的就是

你放在高點的腳只是一個支點

所有的發力都是後背

實際上到此

你已經可以完成漂亮的引體向上了

像這樣高端大氣

像這樣吊炸天

能做的一手好引體向上的人

絕對擁有讓人一見傾心的身材