誰都知道健身三大王牌動作是臥推硬拉和深蹲！
可是如果沒有健身房
這三個動作絕對很難高質量完成！
那是不是沒有健身房
就和好身材無緣了呢？
絕對不是！ ！
要知道有個動作可以讓你任何的時候和地點
都完成高質量的鍛煉
它低調奢華有內涵
如果能練好這個動作
最後的你，一定狂拽帥氣吊炸天！ ！
它就是引體向上
引體向上，練背不可或缺的重要一環，最經典的訓練動作之一，也是彰顯肌肉力量最直接的一個動作。然而有很多人，特別是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生，基本上一個標準的引體向上也很難完成。 (實際上85%的男性很難做到10個)
儘管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發力，
拉動身體的一個動作。
但其實並不是，
這也恰恰是你使不上力氣的主要原因，
引體向上還是主要靠背部肌肉，
帶動全身的動作。
這裡指的引體向上是正握寬距引體向上。
我們先來看看引體向上的基本步驟，
可以分成三步：
最低點的懸掛，
中間部分的發力，
以及頭過單槓後的保持。
所以理論上，
只要你可以做到這三個點的懸掛，
以及每個點之間的發力銜接。
那麼，你就可以完成一個標準的引體向上。
但實際上，
握力不夠、抓一會手就乏力；
體重太大、手臂力量不足支撐；
感受不到背部發力，
只用手臂拉伸…都是存在的問題。
首先，針對一個都幾乎不能完成的朋友，
你可以按照下面的順序一步一步練習，
到完成標準的引體向上：
1.引體懸垂
這個其實就是初始姿勢，
但是沒有下一步了
就是掛在這裡
並保持住它，但是兩肘和背繃直。
別問為什麼這麼做？
很多人一個都做不了，往往是握不住桿
因為握力太小，身體不能保持平衡
2.上位懸掛
這也是一個保持動作，
這是引體向上的最高點，
頭在槓上方，肩膀下沉，雙肘回收身體兩側
實際上是後背的收縮讓你成為這個姿勢
感受下後背的壓力。
有人問怎麼上去？
踩著凳子，或者啞鈴都可以哦，
能保持幾秒就多一秒的保持！ ！
逐步增加挑戰，
不要一受不了就下來了
你也可以像下面這樣來回晃
這個是crossfit 蝴蝶引體向上的預備姿勢了
3.退讓向下
這是動作高點到低點的過度
實際上很多力量訓練中都有這個技術
一般稱為退讓性法則
就是從高點緩慢到低點的過程
從下往上很難，但是從上往下用力量控制會更難
不要一下就下來了，否則失去了意義！
要有控制感，節奏感！
4.上斜引體：
這是一個初級的動作
但是後背訓練經常食用
借助史密斯可以輕鬆完成
雙手緊握橫槓，
雙腳放在單槓前面，
根據自己的力量調整雙腳的位置，
越靠前越難，挑戰越大。
收縮後背，
像划船一樣把身體盡量靠近單槓
是整體向前，動作保持身體筆直！
繼續增加難度
較低墊一個高凳
這次拉起整個人體
5.非穩定上斜引體
這個很有難度了
你可以用吊環或者trx
不穩定性會讓你著力於平衡
更有挑戰性
6.貼地水平引體：
這個動作有難度
但是適合家庭使用
我們周圍健身房很難有這樣低的桿
收縮背肌，使胸部靠近單槓。
7.單腿引體向上
如果上面的訓練
你每個都能完成8個
那麼現在你最少能完成兩三個引體向上了
如果不能
你要嘗試下這個單腿引體向上
告訴你的身體
你要向上了
要注意的就是
你放在高點的腳只是一個支點
所有的發力都是後背
實際上到此
你已經可以完成漂亮的引體向上了
像這樣高端大氣
像這樣吊炸天
能做的一手好引體向上的人
絕對擁有讓人一見傾心的身材
