跪姿繩索卷腹練8塊腹肌，90%的人都做錯了！

要說練腹肌很棒的動作

繩索卷腹一定不能錯過

很可惜90%的人都沒體會到腹肌撕裂感

平常大家都是這麼做的

可正確的卻是這樣的

繩索卷腹實際是通過肌肉的收縮鍛鍊到腹直肌

也就是大家要的8塊腹肌

來看這兩張gif有什麼不同

低效動作

高效動作

跪姿繩索卷腹

可以利用輪滑來增加重量，大大加強了卷腹的難度，高效而且安全便利！

動作開始時，將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索到你的前額前面。手腕抵住頭部。

俯身並向下彎，髖部固定，不要讓髖關節參與運動。讓背部彎曲，讓頭部盡量靠近你的膝蓋（想像你的下巴去碰到腹部下方），收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起。

然後在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。整個動作過程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌發力，確保脊椎屈曲。慢下慢上，不要藉助慣性！

01

髖關節位置

動作要求把髖關節鎖定

避免在過程中進行前後移動

用身體重量拉下繩索

如果你的屁股坐在小腿上

降低腹直肌收縮效率

鎖定髖關節最簡單的方法就是抬高屁股

大腿盡量垂直地面

僅彎曲脊柱收縮腹肌即可

常見錯誤（1）沒有弓背：當你做深蹲，硬拉或其他訓練時如果你的背部彎曲，會損害你的脊柱。但是，當你進行到腹肌訓練時，需要積極去收縮你的腹直肌，彎曲脊柱（腹直肌向心收縮時可以彎曲脊柱）多數人在進行跪姿卷腹時的利用了太多髖關節的力量把屈脊柱的動作做成了屈髖的動作，導致腹肌刺激不到位！

02

雙手的位置

雙手抓我繩索的位置決定了力臂槓杆的距離

力臂越長，作用力越大

對腹肌的收縮刺激效果越好

所以雙手抓我繩索放置在額頭處效果會好

把下巴縮回到胸口位置保持

這樣可以讓手臂保持收緊固定

延長槓杆長度

即使在小重量練習時依舊可以獲得不錯的刺激感

常見錯誤（2）手臂用力：這是一個非常細微的錯誤，初學者缺乏力量，不自覺地用到了手臂肌肉。為了確保你的腹肌更好的在工作，手臂不能參與動作，而是固定在頭部同一位置，不要讓纜繩回放時手臂離開你的頭部，也不要下落時移動你的手臂！手臂只是一個掛鉤，負責勾住重量！真正工作的是你的腹肌！

常見錯誤（3）坐著練：跪姿繩索卷腹是一個跪姿動作當，你接近地板時，不要讓你的下半身坐下來。這會讓你的腹肌偷懶，失去孤立刺激的意義！你要確保產生的動作只來自你的腹肌。

常見錯誤（4）太過於低頭：很多人在進行動作時不自覺地讓頭前後移動，這會對你的頸椎施加了不適當的壓力，同時在腹部收縮沒有幫助！你可以通過想像一下在你的下巴和你的胸骨之間夾著一個橙子，運動過程中要小心不要擠壓到橙子。這樣能幫助你更好的刺激腹肌！

03

活動范圍

腹肌收縮時要追求深度刺激

也就是通過腹肌力量產生盡可能多的脊柱彎曲

一個標準是在用力彎曲狀態下

肘關節保持緊縮時盡可能貼近胯部

並停留2-3秒

如果髖關節沒辦法固定怎麼辦呢？

或者說不會固定怎麼辦？

找一個藥球，放在小腿中間

屁股在運動過程中持續保持接觸

但不要坐上去

你可以再試試這個動作會比以往效果更棒

相同的方法

你也可以用個網球放在下巴和胸部之間

保持肘、頸部的穩定

質量大於數量

優質動作做10次

比爛動作做20次效果要好