有哪些訓練小技巧，能提高力量訓練的「含金量」？

1.強化肌肉發力控制

我們說，肌肉訓練的核心內容之一，就是尋找良好的肌肉控制能力。

為更好體會肌肉的發力感，除了保持動作準確規范，減少從其他肌群借力。我們還可以將：

關注動作幅度，合理控制動作速度，善用頂峰收縮的要點，應用於大部分力量訓練之中。

咱舉個例子~如何讓一個「普通的上斜啞鈴彎舉」，在不調負重情況下，帶來更好的刺激效果？

關注動作幅度：（將動作做全程）

每一次動作中，讓手臂下垂到接近完全伸直，再彎舉起啞鈴。如果手臂才彎到一半就馬上舉起……很顯然，這個動作只算完成了一半。

控制動作速度：（關注退讓部分）

將動作的速度放慢一些，保持身體穩定，動作中大臂不要有搖擺，不要依靠慣性完成動作。

當然，這里我們還要結合自身的訓練目的，比如極限重量練爆發的硬拉動作，就不必在退讓部分，太跟自己較勁了。

善用頂峰收縮：（充分收緊擠壓肌肉）

當動作軌跡達到頂點，不要急於放鬆，用力收緊擠壓二頭肌，延長肌肉發力。完成1-2秒頂峰收縮後，再去進行動作的後半程。

當我們已經能將動作完成規范，掌握了良好的發力控制，此時的負重和訓練量提升，才會讓有限的訓練時間，更具價值。

2.調整訓練順序

是的，你沒看錯~合理調整訓練安排中的動作順序，對最終訓練效果，也會有所影響。

如果目標是增強總體肌肉量：先做大重量的復合動作，再做適中重量的孤立動作

這樣做的好處在於，在訓練開始，力量比較充沛的階段，可以讓所有參與動作的肌肉，得到更充分的發揮。

如我們今天打算練胸肌，先來幾組80kg槓鈴臥推，再做幾組20kg的蝴蝶機夾胸，這樣對整體的力量和肌肉生長會更加有利。

適用人群：需要增加整體肌肉力量和圍度的一般訓練者。

如果目標是強化薄弱部位：先針對薄弱肌群進行小重量孤立訓練，再做大重量復合訓練

與傳統練法正好相反，預先疲勞法是先針對薄弱肌群，讓它先於其他肌肉得到訓練刺激，再進行大重量復合動作。

這樣的方式，雖然總體肌肉增長效果不及傳統練法，但對目標肌群有更好的刺激效果。

如我們覺得三角肌後束落後其他部位太多，就可先選用適中重量，完成附身啞鈴側平舉，再用合理的較大負重，做幾組頸後槓鈴推舉。這樣我們薄弱的三角肌後束肌肉，就會得到更好的刺激。

適用人群：需要對落後部位，進行針對性訓練人群。

此外，如果單次訓練計劃，涉及多個肌肉部位。訓練順序上，可採取先練自己相對薄弱的部位，再去強化自己比較強壯的肌肉。

簡單來說：把難練的肌肉先練。

3.訓練模式融合

前面咱扯了規范訓練動作，強化肌肉控制，優化訓練順序~結合不同人實際情況，咱還可以巧妙應用一些「訓練組合」，讓健身訓練更高效。

No.1

超級組

優點：節省時間，提高訓練效率

所謂超級組，是指把兩個鍛鍊相互對抗肌肉部位的動作，連成一組來做，以達到強化訓練強度的目的。

常見組合如：臥推 高位下拉（胸 背）、二頭彎舉 繩索下壓（二頭 三頭）等。

以二頭彎舉與繩索下壓為例：選擇10-12RM的重量，一組二頭彎舉後緊接著進行一組繩索下壓訓練，中間無休息。一個超級組完成後，休息60—90秒左右，再開始下一個循環。

當我們完成所有超級組訓練，如果哪部分肌肉還有餘力，我們可以針對沒練到位的部分，再「單開小灶」，加組有針對性的孤立訓練，從而達到讓肌肉均衡發展。

No.2

大肌群帶小肌群

優點：高效協同增長

例如當我們練胸練背時，手臂作為輔助肌群，不可避免的會參與一些發力，得到充血和預熱。

這時我們便可在完成胸肩背的訓練後，直接進入手臂訓練，讓我們的手臂肌肉也得到更充分的鍛鍊。

如：

• 練背日 肱二頭肌訓練

• 練胸日 肱三頭肌訓練

No.3

遞減組

優點：高強度刺激

簡單來說：當我們完成一個動作後，不休息，馬上降低負重，接著做下一組動作。

如我們用20kg啞鈴做彎舉，做到接近力竭時，馬上換15kg繼續訓練，再換到10kg直到目標肌群徹底力竭。

一次遞減組中，常常伴隨著2-3次重量降級，從而在短時間內完成訓練量的累積。

一般情況下，遞減組更適合應用在孤立動作，而非大重量復合動作。將遞減組安排在訓練動作的最後一組，這樣能在保障總訓練總量同時，更深度的刺激肌肉。

因肌肉恢復所需時間，不推薦過於頻繁應用遞減組，而對於訓練頻次較少，常常隔幾天一練的人，就是可以考慮的省時方案了~

最後，別忘了合理的休息，和足量營養補充~

健身訓練是一個循序漸進，不斷優化的過程。不同訓練階段，不同訓練目標，乃至不同體質特性，都會有不一樣的最佳練法方案。

不要被一種練法，局限住思路。找到最適合自身現階段的訓練模式，結合實際情況不斷優化調整，才能更高效的進步。

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