健身動起來

牢記8個胸肌訓練技巧,讓你的訓練事半功倍,打造厚實胸肌

進入健身房的小夥伴,都希望自己能夠練出雕刻般的身材,尤其是胸肌線條的打造,更是好身材的標志。

胸肌的打造需要技巧,才能讓你的訓練事半功倍?對於新手練胸,有很多細節是需要注意的。

今天是一個分享純干貨的日子,我們廢話不多說,直接進入主題,帶領大家練出完美胸肌,你只需要注意這8個細節:

1. 推後肩部訓練

練胸的許多動作,都會涉及到肩部技巧,如果你在胸部訓練前進行了三角肌訓練,那麼疲勞感將會阻礙胸部訓練的強度,訓練的效果也就會比較差。所以,在胸部訓練之前的一天,不希望大家進行肩部訓練。

2. 別只練器械

剛開始的時候,我們會用各種固定器械來協助肌肉找到感覺,並且學會動作的軌跡,時間長了就應該開始拋棄器械,選擇自由器械,比如啞鈴或者槓鈴來訓練肌群,這樣不僅能夠提高訓練穩定性,也能以多種角度刺激肌群。

3. 學會調角度

雖然板凳不是一個很起眼的器械,但是卻能給你帶來無限的可能,一張板凳能夠平躺、能夠斜躺、坐直,這樣訓練的時候,就能給你的上中下胸帶來不一樣的刺激,這樣才能訓練出飽滿的胸肌。

4. 了解胸部如何發展

很多人都只知道需要臥推、飛鳥、夾胸的動作,卻不知它們的意義何在。總的來說,臥推能夠提升胸肌的厚度,夾胸能夠雕刻胸肌外沿以及中縫,飛鳥能夠擴大胸肌面積和中縫深度,因此不同的訓練流程,訓練出來的胸肌不盡相同。

5. 加大訓練容量

大多數情況下,我們的訓練都會分多少個動作、多少組、每組多少個。長期訓練後,胸肌就會產生一定的適應性,要想突破瓶頸,就需要從調整訓練容量開始,選擇一些超級組、遞減組、巨型組等訓練模式,讓胸肌充分力竭,突破瓶頸。

6. 變化握距

有的人臥推時,握距與肩同寬、握距略寬於肩或握距略窄於肩,這些寬度沒有明顯的對與錯,只有發力感和角度的不同,我們可以多多嘗試不同的握距,去感受不同難度的臥推訓練。

當然了,這要你有一定的訓練基礎,如果沒有就不要輕易嘗試,這涉及到安全問題。

7. 鎖好肩胛骨

肩胛骨後收加緊,是為了穩定肩膀,防止肩部過多參與到發力中去,還能降低肩膀受傷的機率。許多人訓練沒有多大感覺,主要就是因為肩胛骨放鬆,推起時肩部連帶臥推桿一同向上,這樣就變成了肩部發力,而非胸部,沒有訓練感是再正常不過了。

8. 循環訓練

胸肌屬於大肌群,訓練愛好者訓練後需要48-72小時的修復時間,如果訓練頻率太過頻繁,那麼很容易使得胸肌纖維在受損未恢復的情況下,產生進一步破壞,這樣不僅不能獲得胸肌的增長,還容易增加疲勞感,使訓練強度有所下降。因此,在自然狀況下,最好隔2天再進行下一次訓練。