不用追求花哨，練腹肌，做好做精這三個動作

不管是男生還是女生，在健身排行榜中，我相信腹肌一定都能擠進前三甲。而且現在大眾對健身的熱度逐漸上漲，對於腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，開始追求越來越緊致的腹部，擁有腹肌也是大家都夢寐以求的事。

強壯的腹肌不僅可以為脊柱提供支撐，使身體姿勢更加標准，並且它們對於平衡和功能性運動也大有裨益。從雙臂到雙腿的任何運動要麼是由核心肌群發出，要麼需要調動核心肌肉。在進行腹肌訓練前，我們可以測試一下腹肌的力量和耐力。

卷腹測試可以測量腹肌的力量和耐力。與完整的仰臥起坐相比，這是一種反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式，因為它並不需要調動強大的臀屈肌。

測試步驟：

1. 將兩條膠帶分開貼在地板上，中間間隔 3.5 英寸（大約 9 厘米），或者藉助墊子的邊緣即可。

2. 面朝上仰躺，指尖正好能夠觸到第一條膠帶，或是距離墊子邊緣 3.5 英寸處，同時肩部放鬆。

3. 卷腹直至指尖碰到第二條膠帶或墊子邊緣，然後身體下壓直至肩部碰到地板，在這一過程中雙手始終放在地板上。

4.在 1 分鍾時間內盡可能多做幾次。

男性卷腹測試：

女性卷腹測試：

測試了自身腹肌的耐力和力量後，我們根據需要可以做一下運動來增強腹肌。練腹部的動作很多，但是簡單實用才是王道，現在就推薦大家三個鍛鍊腹部的動作，剛進健身房的小白也可以輕松操作，而且動作不需要器械，隨時隨地都可以練！還等什麼，趕緊跟著我們練起來吧！

01

運動准備（腹直肌）

運動准備：

1. 平躺在地面上，膝關節彎曲呈 90度角。
2. 收腹，肩部放鬆下壓。
3. 雙手托住頭部，肘關節打開。

動作過程：

1. 慢慢呼氣，將胸腔朝骨盆方向拉伸。
2. 頭部和頸部對齊，下巴抬離胸部。
3. 吸氣，恢復初始姿勢。

02

橫躺踩自行車（腹內斜肌和腹外斜肌）

運動准備：

1. 仰躺在地面上，頭部抬起，肘關節打開。
2. 收腹，肩部放鬆下壓。

動作過程：

1. 呼氣，右側肩關節朝左腿膝蓋慢慢拉伸。
2. 吸氣，左側肩關節朝右腿膝蓋方向旋轉，同時一側肘關節觸地，一側腿伸展。

03

平板支撐（腹橫肌）

運動准備：

1. 面朝下趴著，肘關節位於肩關節正下方，雙臂緊貼身體兩側。
2. 收腹，肩關節收攏後壓。
3. 臀部收緊且大腿並攏，腳趾彎曲。

動作過程：

1. 緩緩呼氣，軀干和大腿從地面抬起。
2. 肩部和背部不能鬆弛下垂。
3. 堅持 5 秒鍾甚至更長時間。
4. 緩緩吸氣，身體下壓恢復初始姿勢。