對於女人來說，最高級的炫富莫過於「身材無敵，年齡成謎」。

雖然隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老，但是有許多的人卻好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲。

張鈞甯就是這樣一個女星，眾所周知，張鈞甯是多數人心中的「氧氣美女」，脫塵出俗，氣質空靈，比起娛樂圈大多數女星，她顯得就有些與眾不同，別人追求的是穿衣打扮，而她卻經常是曬出素顏照，常常是健身房或戶外運動的照片。

作為阿迪達斯的代言人，38歲的張鈞甯是一位熱愛運動健身，熱愛生活的人，這也是她凍齡的原因，自律、熱愛運動的人看起來永遠姣好的面容，曼妙的身材，在大眾眼中的永遠是氣質型女神。

之所以凍齡，離不開自律的人生，堅持科學飲食和定期運動健身是保持年輕的關鍵，張鈞甯被認為是娛樂圈真正喜歡健身的健身狂人，張鈞甯不僅喜歡在健身房，並享受長跑的戶外活動。

連在健身房偶遇時，彭於晏都會被她的毅力佩服到。

早已被眾多的研究證實，盡管運動健身並不是抗衰老的唯一組成部分，但運動對於減緩衰老過程是極其有益的。

運動健身會使身體變年輕，歸根結底，運動會增加線粒體，這是體內每個細胞的能量中心。線粒體越豐富有效，每個細胞的工作效果就越好，無論是皮膚細胞逐漸吸收飽滿的膠原蛋白，還是肌肉細胞增強了纖維的強度，身體的外觀，感覺和操作能力都越年輕。

運動健身的方式有三種：有氧運動、力量訓練、HIIT（高強度間歇性訓練），這3種訓練都與抗衰老有關，有沒有哪一種的運動是抗衰老效果最好的呢？

一、最佳抗衰老鍛鍊。

• 澳大利亞維多利亞大學的一項新研究發現，在提高線粒體每個單元的功率輸出方面，進行30秒鍾的全力沖刺可以擊敗穩定的有氧運動。

• 研究人員發現HIIT在代謝和分子水平上都帶來了最大的益處，參與這項研究的一位資深研究員指出，高強度間歇訓練可以逆轉體內蛋白質功能衰老的某些表現。這很重要，因為隨著年齡的增長，線粒體細胞功能通常會下降。

• 根據最近的研究，HIIT（高強度間歇訓練）有助於改善心血管和呼吸系統健康，減少脂肪並控制葡萄糖，發表在《細胞代謝》雜志上的這項新研究發現，HIIT（高強度間歇訓練）對老年人來說還有其他好處，即扭轉細胞內衰老的跡象。
• 梅奧診所的糖尿病研究人員，研究作者Sreekumaran Nair醫師告訴CNN：「任何運動總比久坐好，但是對於老年人來說，在逆轉許多與年齡相關的變化時，間歇訓練是最高效的」。

研究實例：

研究人員分為兩個年齡組，分別是30歲以下和65歲以上的男性和女性，他們被隨機分配到三個（高強度間歇性訓練、中重量力量訓練和有氧訓練）訓練中的一個，時間為12周。

研究人員測量了鍛鍊者的腿部力量和瘦肌肉質量，氧氣容量和胰島素敏感性的變化，研究時間結束後發現：

1. 所有的鍛鍊程序都改善了整體健康狀況，包括改善呼吸，降低脂肪和增加胰島素敏感性，從而降低了患糖尿病的風險。
2. 對於老年人來說，HIIT程序在逆轉細胞內衰老跡象方面產生了最大的益處，年齡超過65歲的小組的細胞吸收氧氣和產生能量的能力顯著提高了69％；30歲以下的人群增長了49％。
3. 研究人員指出，HIIT研究組發現較大的細胞變化，尤其是線粒體和核糖體，這對於隨著年齡的增長維持健康的細胞功能很重要。

二、HIIT到底如何抗衰老的？

HIIT模式中，當進行快速而激烈的運動時，每次運動都伴隨著短暫的恢復期，其中一些會涉及強度較低的活動。HIIT訓練如此有效的原因是，它可以保持心律加快，同時在更短的時間內燃燒更多的脂肪，不僅對人體具有代謝作用，而且對分子也有代謝作用。

線粒體的主要作用之一是在細胞內產生能量，但是這種活性會隨著年齡的增長而下降，從而帶來一系列的影響，從增加疲勞到縮小肌肉大小再到過多血糖水平，繼而導致糖尿病。但是，HIIT訓練不僅可以阻止線粒體活性的下降，而且還可以逆轉它，從而增強其在細胞內產生能量的能力。

三、有哪些HIIT訓練動作適合女性的呢？

以下HIIT訓練，每個動作運動30秒，休息15秒。

高抬腿（可當熱身）：

怎麼做高抬腿：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝尖朝前。
• 雙手置於髖部高度，掌心朝向地板。
• 提起右膝蓋至髖部高度，觸碰或接近手掌。
• 然後放下右腳，換左腿重復。
• 交替進行，動作熟練後可加快速度。
• 熱身時可以動作放慢。

臀部踢（可當熱身）：

怎麼做臀部踢：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手叉腰或者手肘向前彎曲成90度。
• 彎曲右膝，將右腳跟向身後踢，觸碰右臀部。
• 將右腳放回地面，然後換左腳重復。
• 繼續交替進，動作熟練後加快速度。

開合跳（可當熱身）：

怎麼做開合跳：

• 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手自然下垂置於身體兩側。
• 雙腳向兩側跳，使其比髖部距離略寬，同時將雙手舉至頭頂。
• 將雙腳跳回並攏狀態，同時雙手返回身體兩側自然垂下。
• 熱身時動作放慢，動作熟練後可加快速度。

空氣深蹲（自重深蹲）：

怎麼做空氣深蹲（自重深蹲）：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。

女性伏地挺身（離心伏地挺身）：

如何做女性伏地挺身（離心伏地挺身）：

• 從高位平板支撐開始，腳尖和手掌著地支撐，手臂放在肩膀正下方，這是起始姿勢。
• 從頭到腳跟保持一直線，彎曲手臂緩慢下降身體，直至胸部接近地板。
• 在最低部保持1秒，然後彎曲膝蓋，輕輕跪在地板上支撐。
• 手臂和胸部發力撐起身體至起始姿勢。
• 重復。
• 動作熟練後可以轉化為標准伏地挺身：

保加利亞分裂蹲：

怎麼做保加利亞分裂蹲：

• 將長凳水平放置在身後，雙手置於胸前（或雙手叉腰）。
• 將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後抬起右腳，使腳掌（或腳尖）放在長凳上並調整好左腳位置，這是起始姿勢。
• 吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。
• 重復。

登山者：

怎麼做登山跑：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
• 用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
• 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
• 動作熟練後可以變式為X登山跑：

深蹲推力：

怎麼做深蹲推力：

• 從高位平板支撐開始，雙腳打開與髖部同寬，腳尖和手掌著地支撐。
• 繃緊核心，從頭到腳跟成一直線，雙腿伸直。
• 臀部、手臂和大腿同時發力，彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起，使腳掌置於手掌正後方。
• 抬起胸部，將雙手放在胸部正前方，此時是一個完全下蹲姿勢。
• 手臂再次著地支撐，手臂、臀部和大腿同時發力，返回高位平板支撐姿勢。
• 重復。

鴨子走路：

怎麼做鴨子走路：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手交叉在胸前。
• 臀部向後推，屈髖屈膝，緩慢地將臀部前後坐下至半蹲位置。
• 保持臀部穩定，將右膝降低到地面，然後再把左膝蓋降低至地面。
• 抬起左膝蓋，再抬起右膝至半蹲姿勢。
• 保持半蹲姿勢，然後重復，一組做完再蹲起至完全伸展髖關節。
• 重復。

結束語：

• 研究證實，運動健身是抗衰老最有效的方法，因為運動會增加線粒體，這是體內每個細胞的能量中心。
• 有氧環境能增加線粒體的大小，力量訓練可以增加肌肉含量，使線粒體的數量增加，而兩種訓練（有氧運動和力量訓練）結合的HIIT，已被眾多的研究機構證實是最佳抗衰老鍛鍊。
• 對於忙碌的女性來說，時間短，效果高的HIIT是非常好的運動選擇，堅持每周2－3次的HIIT訓練，不但可以增加減少脂肪增加肌肉，提高基礎代謝，還可以提高心肺，讓身體更加年輕，達到抗衰老的效果。
• 以上針對女性的9個HIIT訓練動作，可以在每次訓練前選擇3至4個動作組成一個循環，每個動作運動30秒，休息15秒，全部動作做算是一輪，然後盡自已努力多做幾輪。（剛開始心肺功能還沒有提高，可以多休息，例如：運動30秒，休息30秒。）

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