健身動起來

新手如何訓練,才能練出肌肉身材?學習4個科學增肌方法

內容,擅自搬運者必究!

健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練,很多人是為了減脂而健身,也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度

而增肌人群需要多做抗阻力訓練才能有效練出肌肉線條。但是,抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法,否則肌肉生長效率也會低效。

新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期,這個時候只要你動起來,肌肉都會有所發展。但是,過了前2個月,如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法,增肌效率就會越來越低下。

那麼,新手應該如何科學增肌,才能練出好看的肌肉身材呢?常見的幾個增肌方法,你學會了嗎?

方法1、合理分配肌群訓練,做到勞逸結合

增肌訓練的時候,我們要給目標肌群預留足夠的休息時間,因為肌肉生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。增肌訓練的時候,目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂,休息時間吸收足夠的營養後,才能逐漸生長得粗壯起來。

因此我們需要合理分配肌群訓練,如果你一周4練,可以進行二分化訓練,如果你一周5-6練,可以進行三、四分化訓練,每次安排2-3個肌群訓練即可,比如一個大肌群 一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群,小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目標肌群安排20-25組訓練

每個目標肌群要進行充分的刺激,一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激,每個動作可以4-6組,動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。

比如:練背的時候可以安排劃船引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作,每個動作10-15RM,重復4組,就能充分強化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧運動

雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度,甚至對肌肉有一定的損耗作用,但是,適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能,提升體能耐力,讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色,還能有效降低體脂率,避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。

我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動,這樣可以避免肌肉的損耗,比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式,每次20分鍾左右就能強化體能素質。

方法4、訓練前後進行加餐

想要提高肌肉維度,那麼健身增肌一定要學會加餐,才能給肌肉補充足夠的營養跟能力,讓肌肉變得飽滿有彈性起來。

你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋,健身後半小時補充2片全麥麵包,一勺蛋白粉跟一杯牛奶,這個時候脂肪的合成率是最底的,不用擔心脂肪的堆積。

精彩推薦