健身動起來

手臂上的贅肉擺來擺去特心煩,4個啞鈴上肢動作飆汗燃脂瘦手臂

我們現在每天都是坐在沙發上刷手機玩兒,長期久坐已經成為了我們的常態生活方式,只剩下手指頭還是在活動了,特別是我們再玩玩兒手機游戲,手臂用到的就更多了,所以,我們非常需要增強手臂的力量來為保障手指的靈活度,同時也可以避免手臂肌肉疲勞產生滑鼠手等疼痛問題。

而且現在到了炎熱的夏日季節,短袖已經遮蓋不住你手臂上的贅肉了,你試試抬起手臂揮一揮手,大臂後側的贅肉可能就會隨著左右擺動了,握緊拳頭將小臂屈曲,肱二頭肌還在你的手臂上沉睡,根本「站」不起來。是時候鍛鍊一下手臂肌肉線條了。

這次我們的手臂塑形訓練會使用到啞鈴,在家裡就可以鍛鍊了,如果你家裡沒有啞鈴,拿兩瓶礦泉水也是可以的。這套啞鈴手臂塑形訓練方案共包括4個訓練動作,訓練3組。

訓練動作1

① 坐到茶幾上,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心朝前在身體兩側自然下垂。

② 先將雙手直臂向前抬高,抬高到與肩齊平的高度,再慢慢放回到起始位置。然後再將雙手小臂屈曲向上抬起。

③ 做二頭彎舉訓練動作時,保持大臂夾緊身體不動,只是小臂做屈伸。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙手各抓握一隻啞鈴坐到茶幾上,掌心向下將雙手直臂在身前抬高,抬高到與肩齊平的高度。

② 將雙手向兩側外展水平打開,接著再收回到身體前側,然後再將雙手屈肘,雙手掌心朝後,把啞鈴拉向自己胸部的位置。

③ 訓練時保持肩部下沉,避免聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 坐到茶幾上,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側,雙手掌心朝前。

② 將雙手向天花板方向直臂推高,接著再屈肘收回到起始位置,然後再將雙手向內收,雙手肘部朝前後將掌心變為朝後,接著再將雙手向天花板方向直臂推高。

③ 上身保持平直,肩部下沉。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 雙手各抓著一隻啞鈴坐到沙發上,雙手掌心相對屈肘在身體前側。

② 將雙手屈肘在身體兩側畫圓向上舉到頭頂,接著將雙手小臂伸肘舉向天花板方向。屈肘在頭後放低啞鈴後,再將雙手屈肘在身體兩側畫圓放低到身前起始位置。

③ 訓練過程中保持肩部下沉,不要聳肩。

④ 訓練12次。

如果你想更快看到瘦手臂的訓練效果的話,還需要在手臂塑形訓練的基礎上,進行飲食的控制和有氧訓練,降低飲食卡路里的攝入,提高身體的代謝速度和代謝量,加快卡路里的燃燒,幫助身體更快燃燒脂肪,在全身減脂的同時,手臂上的贅肉也就可以隨之消減了,這樣你就可以更快看到手臂變細了。加油,一起訓練吧。