大多數人減脂失敗，不是因為不夠努力，而是減肥過程中一直在傷害自己的健康跟代謝。很多人為了減肥餓自己、狂跑步、斷碳水，認為這樣可以讓自己瘦下來。

但是，你的身體比你想的聰明，一旦身體發現能量在變少，第一反應不是"乖乖燃脂"，而是把代謝悄悄降下去，好讓你活下去。結果就是：前兩周掉秤很爽，第三周平台期，半年後比開始還胖。

想讓體脂率實打實地掉5%，靠的不是對自己更狠，而是把代謝"養"起來。下面這7個方法堅持10周，提升代謝，讓體脂率下降5%：

1、吃夠基礎代謝值，避免極端節食

減肥，別餓過頭，每天製造300-500大卡缺口就夠了。缺口越大，代謝掉得越狠，反彈越凶。《明星減肥秀》的選手們靠極端節食加訓練，瘦了幾十斤。

然而，在6年後研究者追訪發現，他們靜息代謝率比同等體型的人平均低了約500大卡/天，且一直沒恢復。

想要保持旺盛代謝，一定要確保吃夠基礎代謝值，每天的熱量降低幅度在20%左右即可，而不是進行低熱量飲食。

2、攝入足量蛋白質

蛋白質的"食物熱效應"高達20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪幾乎為0。也就是說，你吃下200大卡蛋白質，身體要花30-60大卡去消化它，實際上轉化的熱量只有140-170大卡。

不僅如此，蛋白質的補充可以讓你更好的保護肌肉，避免減肥期間身體拆解肌肉。身體每掉1公斤肌肉，你每天就少燒13大卡，代謝值就會降低。

建議， 每天按1.6克/公斤體重吃蛋白質，每餐湊夠30克左右（一掌瘦肉/魚/蛋奶製品），讓你做到減脂不減肌。

3、提升"日常活動量"

NEAT（非運動性活動消耗）指走路、站立、爬樓、做家務等這些日常活動消耗，容易被人低估。兩個體型差不多的人，NEAT能差出2000大卡/天。

有的人雖然不去健身房，但是每天步行數在1萬步以上，還加上做家務，一天日常活動消耗不少於500大卡，有的人去健身房跑步一小時，熱量也不過是500大卡，運動後卻坐著不動，二者一天下來的熱量消耗是差不多的。

與其強迫自己去健身房鍛鍊，不如從日常活動入手，通過走路、做家務、爬樓梯等方式來提升代謝，加強熱量消耗，你也更容易堅持下來。

肌肉是代謝的發動機，肌肉多的人基礎代謝值旺盛，每天可以消耗更多熱量，脂肪不容易堆積起來。而力量訓練是保留甚至增長肌肉的有效方式。

建議，每周3次，選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、硬拉等動作，這樣可以加速燃脂同時打造更緊實的身材線條。

睡眠不足會拉高飢餓素、壓低瘦素，第二天你不僅更餓，還會本能地想動得更少，身材更容易發胖。

想要修復代謝，就要做到固定作息，避免熬夜，睡前1小時別刷手機，每天睡夠8個小時更好的創造熱量缺口，促進體脂率下降。

水分攝入不足會讓身體輕度脫水，代謝水平也會隨之下降，還容易出現假性飢餓感，吃上其他高熱量食物。而多喝水可以促進身體新陳代謝，還能更好的控制食慾，加速脂肪的分解。

建議：每天1.5-2升水，代替各種含糖飲料，每天起床就用水瓶裝滿水，下班前喝夠2L溫開水，減肥速度自然會更快。

高強度間歇訓練可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能保留住肌肉。每次運動後，身體會進入"過量氧耗"（EPOC）狀態，在練完幾小時內繼續消耗卡路里。

建議： 每周2-3次HIIT訓練，比如沖刺30秒慢走90秒，重復8組，減肥效率不遜色於跑步。