今天要介紹的健身名人叫做雷娜塔·科斯塔（Renata Costa），身高175cm，體重65-70公斤，是一位來自巴西的健身模特，私人教練，也是一位營養師。
雷娜塔從小就表現出對建立強壯身材的興趣。多年來，她的這種興趣也持續增長，促使她開始從事健身行業。
在獲得生理學碩士學位後，雷娜塔開始從事私人教練和健身模特的工作。她還開始在網上上傳自己健身的照片並吸引了大批人對她的關注。
到了2017年，雷娜塔已經成為了全球健身界的知名人物。她強壯而健康的身材激勵了無數男女進入健身房並打造自己獨特的身材。
雷娜塔身材的轉變
而她完美的身材都要歸功於她刻苦的訓練和飲食。雷娜塔基本每周七天都在前往健身房進行訓練，只有在她生病或與家人度假時才會休息。
她的健身訓練通常會持續60-90分鍾，每次鍛鍊都會針對不同的肌肉群。以下是雷娜塔為期一周的訓練模板：
- 星期一：雙腿（專注於股四頭肌）
- 星期二：肩部
- 星期三：手臂
- 星期四：背部
- 星期五：胸部
- 星期六：腿，小腿（專注於膕繩肌）
- 星期日：腹肌或休息
在訓練期間，雷娜塔會有設定明確的訓練目標，而且她總是會挑戰自己的極限。因為雷娜塔認為，如果想要身體成長，挑戰自我就非常重要。
對於飲食，雷娜塔就像對待訓練一樣重視。通常她會在早晨禁食。
雷娜塔醒來時要做的第一件事之一就是喝一杯水。有時，她還會將半個檸檬擠入杯子中，以增加風味。
補充完水分之後，雷娜塔會「禁食」一個小時，這意味著她在此期間將不會吃任何東西。她說這有助於她更快地燃燒脂肪，同時保持體內健康的pH值。
雷娜塔的飲食非常均衡，她的飲食中包括許多健康和富含營養的食物。例如深色綠葉蔬菜，魚，鹿肉，糙米，蔓越莓，蛋白，牛油果，堅果等。
但是，在某些情況下，如果雷娜塔想要吃一些自己喜歡的食物，她也會吃一些，以滿足自己的渴望。
縱觀雷娜塔的故事和訓練，我們可以了解到，雷娜塔從小就對力量訓練充滿熱情，因此一直在努力追求健身目標。她從不害怕超越自己的「舒適區」。多虧了她這樣努力的思想，雷娜塔的事業和生活都得到了發展，並為每個健身者樹立了榜樣。
說了這麼多，相信你也想擁有像雷娜塔一樣的身材，下面的背部訓練希望可以對你有所幫助。
坐姿下拉
此訓練主要針對背闊肌和大圓肌。面向訓練機坐下，雙腿踩在地面，雙手寬握距正手抓住握杆。下拉拉杆至上胸部，同時挺胸，肘部後推。初學者建議做3-5組，每組8-15次。
坐姿器械劃船
此訓練主要針對整個背部。面向訓練機坐下，身體保持直立。拉手柄至下胸部，挺胸，肘部盡量拉向後側。初學者建議做3-5組，每組8-15次。
槓鈴俯身劃船
雙膝微曲站立，正手握槓，雙手距離稍寬與肩。背部挺直，髖關節前屈45度使槓鈴位於膝部。之後將槓鈴提至上胸部，下放至起始位置即可。初學者建議做3-5組，每組8-15次。
單臂劃船
此訓練主要針對背部和肱二頭肌。一隻手掌心向內，手持負重，對側手掌和膝蓋放置於長凳上，支撐背部。上臂抬起，盡量抬高，肘部位於身體側面。初學者建議做3-5組，每組8-15次。
