在對抗衰老這件事上，除了良好生活習慣的養成以及較高的自我關注以外，力量訓練絕對是一個有效的方法，因為它所對抗的就是肌肉的流失，為肌肉的生長創造條件，隨之解決一系列與肌肉流失相關的問題，比如代謝的下降、身材的鬆弛、骨量的流失、關節的疼痛、等等。當然，這里所提及的力量訓練也不一定是要去健身房，如果你能堅持，居家訓練也可以，比如我們總是提到的針對於下肢訓練的深蹲，又比如接下來要說的針對於上肢訓練的伏地挺身。

說到伏地挺身這個動作，與深蹲相比，除了訓練目標上的差異以外，還有一個最大差異就是它比較難完成，在掌握了要領的前提下，大多數人都能學成深蹲，但是只有少數人能完成一次伏地挺身，因為相比下肢力量而言，我們的上肢力量普遍較弱。

在這種情況下，就需要通過練習來提升能力解鎖這個動作，當然，也不能簡單地以完成伏地挺身的次數來評價一個人的運動能力，畢竟從難易程度上來看，瘦子就比胖子容易得多。那麼，對於普通人來講，如何提升能力來解鎖伏地挺身呢？這就要先了解伏地挺身這個動作。

第一：了解伏地挺身

對於不熟悉伏地挺身這個動作的人來講，會直接認為這是一個鍛鍊手臂的動作，畢竟在這個動作當中有一個用手臂撐起身體的過程，並且也會認為手臂撐起身體才是動作的要點，其實並不是。

伏地挺身的主要鍛鍊目標為胸部肌肉，同時也會對核心、手臂、肩部肌肉形成一定的刺激，所以從上肢訓練的角度來看，它是一個相對完整的復合動作，當然不足之處就是對背部肌群的刺激較少。另外，從動作上來看，它也不是簡單地手臂撐起身體的過程，身體下落的過程也很重要。所以，接下來看一看這個動作。

1.伏地挺身動作要領

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手間距比肩部略寬，手肘微屈，背部保持挺直的狀態，核心收緊，雙腿向後伸直，腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身
俯身至胸部幾乎要接觸到地面的狀態，然後伸直手臂撐起身體，注意在起身時手肘不要完全伸直

2.伏地挺身動作常見問題

從動作要領當中可以知道，伏地挺身並不是一個簡單的把身體撐起來就行的動作，是有諸多細節存在的，比如：

全程保持背部挺直的狀態，如果因為習慣塌腰就要改掉習慣，如果是因為能力不足借力完成導致的塌腰就要提升基礎能力，或者選擇退階動作。
主動控制身體下落速度，而不是讓身體自由下落，這樣才能降低受傷的風險，同時對目標肌肉形成更好的刺激。

起身後保持肘關節處於微屈的狀態，手臂完全伸直會讓動作輕松一些，但這樣會導致關節超伸的問題，從而增加受傷的風險。
身體下落時，保持大臂與軀干夾角略小於45度的狀態，這樣才能對目標肌肉（胸部）形成更好的刺激，當然，可以通過對角度的調整來改變刺激目標，但避免角度過大，如果角度接近90度，就會增加肩關節受傷的風險。