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如何發揮「肌酸」最大功效,用之前必須知道的6個關鍵點

在日常健身中,肌酸(Creatine)的知名普及度,可能不及蛋白粉。但已有大量權威研究證明:對於促進訓練表現、力量提升,以及肌肉增長,肌酸都能起到一定的積極作用!

因此,下面我們就將帶大家來全方位了解一下「肌酸」這種健身補劑;與此同時,對於那些想用肌酸、但無從下手的小夥伴,我們還將一一解答最常見的問題——比如如何選購、該吃多少、該用多久…由此配合健身訓練,幫大家真正發揮出肌酸的最佳效果!

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肌酸如何發揮其作用

實際上,人體內本身就含有肌酸物質,它主要負責促成「ATP能量分子(腺苷三磷酸)」的重組。眾所周知在健身擼鐵時,肌肉必須通過ATP分子所提供的能量,來發力運作。而隨著ATP逐漸消耗殆盡,肌肉就會呈現疲勞力竭的狀態,不得不結束1組訓練。

額外的肌酸補劑攝入,能在一定程度上提升人體重組ATP分子的能力。由此使能量儲備更加充足,來延遲肌肉力竭,允許大家在1組動作中完成更多的次數、更高的強度。日積月累,也就能收獲更顯著的肌肉增長、力量提升效果。

與此同時,攝入肌酸補劑後的具體效果,會因人而異。一些人可以看見顯著的提升,但對另一些人卻根本不起效。通常,體內2型快肌纖維比例越高,最初肌酸水平越低,效果越顯著。

而相反的,快肌纖維比例低,初始肌酸水平高的人,就算大量使用肌酸補劑,可能也沒什麼顯著的效果。這類人被稱為肌酸的「無反應者」,因此並不推薦使用。

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應該選購哪種肌酸補劑

在市面上各種形式的肌酸補劑中,我們最推薦的是肌酸乙酯(Creatine Ethyl Ester),也被稱為「二代肌酸」。大部分研究都一致認為:它是所有肌酸產品中,效果最好、對人體肌酸水平提升最顯著的那一種!

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如何使用肌酸補劑

此外相關研究發現:相較於直接用水沖服肌酸,將其與93克的碳水化合物(或47克碳水 50克蛋白質)共同攝取,能使體內肌酸水平多上升60%!由此,肯定會更有利於促進力量水平,增肌效果。

因此,我們建議大家將肌酸與主食、高蛋白的肉蛋一起吃;還可以將其與蛋白粉、牛奶混合沖泡,來促進人體最高效地吸收。

至於什麼時間攝入肌酸,究竟是訓練前還是之後,其實並沒有太嚴格的要求。那主要是因為肌酸通常需要連用幾周後,才能出現效果,並不是立竿見影地在訓練中起效。

但這里我們更推薦大家訓練後吃肌酸。一來會更方便將它與訓練後的餐食,以及蛋白粉一起攝取,來發揮最佳效果。二來也有一份相關研究發現:比起訓練前,訓練後吃肌酸,效果會略微更好些!

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攝取肌酸的長期方案

在攝取肌酸時,主要有2種最常見的方案:沖擊期法(Loading Phase)與無沖擊期法(No Loading Phase)。

首先沖擊期法,需要在最初吃肌酸的5-7天,確保每日攝取克數為自身體重(公斤)的0.3倍;對於大部分人來說,差不多20克上下。之後,每天攝入3-5克。

而無沖擊期法,則是從開始就每天攝入3-5克。

就長期效果而言,2種方案並無區別;但沖擊期法能讓大家在剛開始階段,更快地看到效果!

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需要堅持使用多久

此外,還有不少小夥伴會提出類似疑問——究竟該堅持使用肌酸多久?是增肌期用好呢,還是減脂期?

首先,如果你的身體對肌酸反應良好,並出現了更顯著的肌肉力量提升,那麼不妨長期堅持使用,無須中斷。

但同時一些人在使用肌酸時,會出現身體水腫的症狀,可能會妨礙減脂;那麼則可以只在增肌時使用。

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肌酸、β-氨基丙酸組合

最後如果有條件的話,大家可以在吃肌酸的同時,每天一起服用3克的β-氨基丙酸(Beta-Alanine)補劑。相關研究發現:兩者結合可以提供更顯著的力量提升、肌肉增長效果。

但歸根結底,訓練本身,與日常飲食作息習慣,仍是決定健身效果的關鍵因素。在此基礎上,像肌酸、β-氨基丙酸等補劑,則能錦上添花,讓大家收獲更顯著的提升進步!