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減脂跟減重,二者有什麼區別?3個方法讓你減脂不減肌

有減肥經驗的人應該知道,減肥應該是減脂,而不是減重。

脂肪分子是臃腫肥胖的,一斤脂肪的體積是一斤肌肉的3倍大,而一斤脂肪每天的熱量消耗只有一斤肌肉的1/9倍。

也就是說,肌肉的熱量需求比較高,是耗能物質,而脂肪的儲能物質,熱量消耗比較低。

同樣體重的兩個人,肌肉多的人每天可以消耗更多的熱量,不易堆積脂肪,易瘦體質會光顧你。

減肥期間,減脂跟減重的差別是很大的。

減重很可能讓你陷入減肥的誤區,比如嘗試水果代餐、不吃碳水主食的方法,這個過程中就會讓你大量流失水分、肌肉,而脂肪的消耗卻是比較少的。

這個的減肥方法無法持久,只要恢復飲食,你的體重就會反彈,身材也容易變得比原來更胖。

我們需要注重體脂率的下降,同時減少肌肉的流失,這樣才能保持身體旺盛的代謝,減肥後身材發胖幾率也會下降。

你會發現:當你身體減掉5斤純脂肪的時候,身材會明顯瘦一圈,而體重下降5斤的時候,可能你排掉的是體內的廢物垃圾、水分,這樣的瘦身效果是不明顯的。

而體脂肪下降5斤的時候,體重下降可不止5斤,在減脂的過程中,身體水分、廢物等物質也會有不同程度的流失,你的體重可能會下降8-12斤左右。

那麼,怎麼才能更多地消耗脂肪,減少肌肉流失呢?

1、更換運動在選擇運動燃脂的時候,我們要做到循序漸進地提高運動強度,不要總是重復低強度的運動,這容易讓身體分解脂肪的同時消耗肌肉。

而高強度運動比如跳繩間歇跑、拳擊、開合跳等運動在燃脂的同時可以鍛鍊肌肉,避免肌肉的流失,燃脂塑形效率也會更好。你也可以多組一些負重訓練,以此來加強肌肉維度,提升基礎代謝。

2、切忌過度節食當你的熱量攝入低於基礎代謝需求,身體就會陷入飢荒,於是就會分解身上的耗能組織,肌肉就會被優先分解,脂肪作為儲能物資反而會在最後分解。我們需要合理控制熱量攝入,避免熱量過剩,同時也要保證每天的熱量攝入大於基礎代謝值。

身體一天的總代謝值為1800-2200大卡,基礎代謝為總代謝值的70%左右,那麼我們每天的熱量降低幅度就不能超過平時的30%,這樣才能提高熱量缺口的同時,避免身體陷入飢荒狀態。

3、多樣化飲食。減肥期間我們不能單純地吃某幾種食物,長期以往身體容易營養不良。我們需要做到多樣化飲食,均衡碳水、蛋白、脂肪的攝入,補充身體所需的維生素、礦物質、微量元素,身體才能保持高效循環運轉水平。

尤其是蛋白類食物,比如雞蛋、瘦肉、魚肉、海鮮等食物,可以給肌肉提供胺基酸原料,預防肌肉的分解。

而適當的碳水可以給身體提供代謝動力,我們需要控制每天的碳水攝入量在180-200g之間,滿足身體一天的碳水能量需求。