健身動起來

運動能提升代謝加速燃脂,6個動作增加熱量消耗,讓你減肥更快些

無論處在什麼樣的年齡階段,適量的運動都會對健康有著積極的作用,當然,對於減肥人群來講,他們會更希望通過運動的方式來幫助自己達到減肥的目的,事實也是如此,有著運動健身習慣的朋友們來講,多數朋友的身材都不會太差,因為運動可以幫助我們直接地增加熱量的消耗,從而起到減肥減脂的作用,當然,想要通過運動的方式來達到減肥的目的,在飲食上就一定要做到合理的控制,因為只有在日常熱量攝入得到控制的前提下,運動所增加的熱量消耗才會有意義,否則即使通過運動消耗掉了一部分熱量,熱量缺口也不一定能實現。

對於運動對減肥的意義來講,除了可以直接地增加熱量消耗而有助於減肥以外,堅持規律的運動(尤其是力量訓練)還會有效的提高基礎代謝,而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高,從這個意義上來看,運動還可以起到間接的燃脂作用,從而讓我們不運動的情況下,依然保持較高的燃脂狀態,從而讓自己更好地控制自己的體重。

那麼,從減脂的角度來看,什麼形式的運動最好呢?我們要做到的是要直接地消耗熱量並且保持代謝的相對穩定,所以最好的方式就是力量訓練與有氧運動的結合,或者是兩者隔天交叉進行,或者是在力量訓練之後進行有氧運動,除了這兩種選擇以外,還有一種比較高效的燃脂運動,就是我們常說的高強度間歇運動,通過這樣的方式可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量,同時也可以讓肌肉得到鍛鍊,並且還可以產生較強的後燃脂效應,從而讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是一整天。

因此,下面分享一組高強度間歇運動,這樣的訓練方式還有一個優勢就是居家就可以完成,這對於運動時間並不多的朋友們來講則是一個好消息,因為我們可以省去很多外出准備的時間,並且不必在意他人的眼光,哪怕是穿著睡衣都可以完成訓練。

動作一:原地跑

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂微屈肘置於身體兩側
  • 保持身體穩定不要晃動,雙腳交替以均勻速度原地跑,如果可以做到高抬腿的姿勢更好
  • 全程保持均勻節奏,以自己的節奏完成整個動作

動作二:寬距深蹲

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁,或者垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身,起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

動作三:深蹲側抬腿

  • 雙腳約與肩同寬站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身後向側上方抬起一條腿至自己最大幅度
  • 然後還原至動作起始狀態,再次屈髖屈膝完成下一次動作,並在起身時完成另一側抬腿動作
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持動作連貫均勻

動作四:登山跑

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開與肩同寬向後伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持背部挺直,下腹部發力帶動雙腿以均勻速度向前提膝跑
  • 注意保持動作連貫有彈性,每一次提膝盡量讓膝蓋靠近手肘

動作五:深蹲開合跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲至自己動作頂點,然後起身並向上跳起,跳起的同時雙腿向兩側打開使雙腳寬距落地
  • 雙腳落地後再次向上跳起,同時雙腳向內收回,身體站穩後再次屈髖屈膝完成下一次動作
  • 保持動作連貫均勻,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

動作六:支撐開合跳

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,下腹部發力帶動雙腿同時向外跳開,雙腳落地後再向內跳回
  • 按自己的節奏保持均勻速度完成動作,使動作連貫有彈性

充分熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次訓練,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右(具體根據自己實際情況調整),每次3-4組,訓練結束後整理放鬆,讓心率慢慢下降,注意再累也不要直接躺下動。

特別要注意的是,本組動作看起來並不難,但強度並不低,身體健康狀態不好的朋友們要慎重為之,適合自己的運動方式的很多種,一定要以安全不影響健康為前提來完成動作,當然在訓練過程中,如果感受身體特別不舒服就不要勉強,畢竟減肥重要,健康更重要。

作者:十月知行