臀部肌肉位於我們身體的中間位置，其實扮演著非常重要的作用，是我們身體的發力來源中心。我們的很多肢體動作應該是由臀部首先主動發力，再由相關部位肌肉發力協從的。但是由於我們的生活方式變成長期坐著了，臀部肌肉就被壓抑住，久而久之變得失去了主動發力的能力了，而且肌力也在變弱。於是與臀部相關的肌肉就被迫起到主動發力的作用了，導致這些肌肉疲勞勞損，產生疼痛。

看到這里，停下來感覺一下自己的腰部是不是有些酸痛呢？

下面做個單獨的測試，看看你的臀肌、腰肌和膕繩肌的發力次序吧。你趴在地面上，讓朋友同時用手指點按在你一側的臀肌和腰肌上，然後直腿抬高該側的腿部，讓你的朋友感受一下臀肌和腰肌是誰第一個主動發力了。然後再用手指分別墊在臀肌和大腿後側上，再次抬起該腿，感受一下臀肌和腿部肌肉誰第一個主動發力。如果沒有猜錯的話，你應該是腰肌、膕繩肌都比臀肌率先發力了。其實這是錯誤的，臀部肌肉的功能讓腰肌和腿部肌肉代償了，它們的勞損會讓你感到腰痛、膝蓋痛。你真的需要增強自己的臀部肌肉力量了。

臀大肌的起點位於髂骨翼外側，止點位於股骨臀肌肌隆和髂脛束，當近固定的時候，可以讓大腿在髖關節處伸和旋外、大腿外展和大腿內收。遠固定的時候，可以使骨盆後傾或旋轉。所以，我們通過髖伸和骨盆後傾的動作就可以很好的激活你的臀部肌肉。

下面我們就精選了4個臀部的高效訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練，堅持訓練4-6周，練就一個積極主動發力的圓潤翹臀。

訓練動作1

① 單腿站立，將i一條腿向後翹起放到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 上身保持豎直，支撐腿屈膝下蹲，身體重心放到前側支撐腿上，下蹲時吸氣，起身站立時臀部、腿部發力。

③ 每條腿訓練12次，訓練3組。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓握槓鈴放在身前。

② 屈髖放低槓鈴，保持槓鈴沿著大腿、脛骨垂直向下，繃緊核心，將槓鈴放低到膝蓋下方，或者繼續向下自己還能感到舒服的高度，這取決於你的關節靈活度和肌肉力量。然後收縮臀部肌肉，將槓鈴垂直向上拉。

③ 訓練過程中保持背部平直，特別是腰椎部位。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作3

① 屈膝坐在地上，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，在髖部位置放上槓鈴，雙腳腳尖稍稍向兩側打開，保持與肩同寬。

② 然後臀部發力將槓鈴快速推高，並在最高點停留一下，再慢慢放低槓鈴到地面。

③ 雙眼要看著雙腿的位置，不要抬頭看著天花板。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，將槓鈴扛在肩部的斜方肌位置，雙手屈肘抓握住槓鈴。

② 將一條腿向後撤一步，重心移向支撐腿，接著雙腿屈膝下蹲，然後臀部、腿部發力站立起來，後側腿隨之收回原位。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，背部保持平直，核心收緊。

④ 每條腿訓練12次，訓練3組。