很多剛剛去健身房鍛鍊的小白，也會把手臂作為自己的一個重要訓練部位，經常鼓起手臂上的肱二頭肌來彰顯自己的力量。線條清晰的手臂肌肉線條會讓你充滿自信。

手臂塑形訓練我們最好的訓練工具就是啞鈴了，即使在家裡，你也可以非常方便地進行鍛鍊，下面這套啞鈴手臂訓練方案共包括4個訓練動作，每個訓練動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 跪姿在地板上，臀部坐到腳後跟上。雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側，雙手掌心朝前。

② 將雙手向上伸直手臂推高啞鈴，再將雙手向中間靠攏，同時雙手變為掌心相對，接著在身體前方屈肘放低。然後在身前將啞鈴向上直臂推高，接著再將雙手向兩側打開，同時掌心變為朝前，雙手屈肘放低啞鈴。

③ 上身保持挺直，避免彎腰。

④ 訓練8次。

訓練動作2

① 身體直立跪姿在地板上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

② 將雙手在身體前方直臂抬高，同時掌心變為朝下，雙手抬高到與地面平行時，將左手屈肘向後拉，接著向前伸直手臂後，雙手向下方放低雙手，同時雙手掌心變為相對。雙手再次直臂抬高的後，將右手屈肘向後拉，伸直手臂後將雙手放低。

③ 訓練過程中要注意沉肩，避免聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 身體直立跪姿在瑜伽墊上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

② 先將雙手交替在身前屈肘拉向對側肩部的方向，放低雙手後，再將雙手變為掌心向上，做二頭彎舉動作。

③ 上身保持平直，避免彎腰。同時要將肩部下沉，避免聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 單手支撐在茶幾上，雙腿前後腿站立，上身俯身向下，對側手抓握一隻啞鈴在身前自然下垂。

② 手抓著啞鈴外展向後抬高，手臂抬高到與地面平行的高度時，保持大臂不動，將小臂屈肘放低，然後在伸直小臂後，將手臂放回到起始位置。

③ 保持上身平直，不要弓背塌腰，訓練過程中保持上身平直，並平行於面，在訓練工程各種保持穩定。

④ 每側訓練12次。