健身動起來

肚子上的腹肌已經蓋上了厚厚的脂肪,5個動作燃爆腹肌揭去肥肚腩

我們在腹肌訓練中往往只關注在腹直肌的訓練上,經常會把腰部兩側的腹斜肌給忽視掉,這樣就會造成腹肌訓練的不全面。

所以我們需要在平時的腹肌訓練方案中加入腹斜肌的訓練動作,腹斜肌分布在腹肌的兩側外部,與腹直肌、腹橫肌一起構成一個網狀交錯的結構,保護著我們的脊椎,對抗外界的扭轉力。

下面這個徒手腹肌訓練方案,共包括5個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 肘部支撐在瑜伽墊上,身體側向支撐,雙腳疊放在一起,上側的手屈肘用手扶在耳朵旁邊,做肘撐側平板支撐動作模式。

② 將上側的腿屈膝拉向頭部的方向,同時捲曲上身,用上側手的肘部去迎合拉高的膝蓋,然後再將上側的腿伸直,上身回歸原位。接著再將髖部向地面下沉,然後再將髖部抬高到起始位置。訓練10次後換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部,使身體從頭部、髖部、膝蓋到腳踝呈一條直線,既要保持身體前後穩定不晃動,同時也要讓身體像一塊平板那樣堅硬。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 仰臥在地面上,雙手在身體兩側直臂打開,用掌心按壓在地面上穩定身體。然後將雙腿並攏直腿抬高90°,與地面垂直。

② 然後將雙腿並攏著向左右兩側擺動。

③ 訓練時下肢的轉動主要依靠胸椎的轉動,要保證腰椎的穩定。

④ 每側訓練5次。

訓練動作3

① 用肘部支撐到瑜伽墊上,身體側向支撐在地面上,上方的手屈肘叉腰,雙腿並攏疊放在一起。

② 將上方的腿直腿抬高,然後將上側的腿前後擺腿。

③ 收緊你的核心和臀部,保持身體穩定,不要前後晃動,身體從頭到腳呈一條直線。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上,雙腿打開與肩同寬,雙手直臂伸向頭部上方。

② 將左腿直腿抬高,同時將上身抬起,用雙手去觸碰抬高的左腳腳尖,將腿放回地面、上身躺回地面後,再將右腿直腿抬高,同時抬起上身並用雙手去觸碰抬高的右腳腳尖。

③ 抬起上身時,要保持上身平直和腰椎穩定,不要彎腰。

④ 每側訓練10次。

訓練動作5

① 雙手打開與肩同寬,直臂按壓在地面上,雙腳屈膝、身體俯身向下,雙腳腳尖著地,做出四足支撐的動作模式。

② 將左腿、右手抬起地面,並向上直腿、直臂抬高,抬到與地面平行的高度,放下左腿、右手後,再抬起左手和右腿。

③ 雙手置於肩部的正下方、雙腿膝蓋置於髖部的正下方,上身保持平直、並平行於地面。

④ 每側訓練5次。

在以上腹肌訓練的基礎上,你如果在配合上有氧運動和飲食控制,通過增加身體代謝和飲食熱量減少的雙管齊下,就可以快速降低身體的體脂率,這樣你辛苦訓練的腹肌線條就可以從薄薄的腹部脂肪層後顯露出來。加油,一起訓練吧!