健身增肌，牢記這幾個原則，快速提高肌肉維度

很多進入健身房鍛鍊的人都希望自己能夠練出一身肌肉線條，提高自身的魅力值。但是，科學的健身增肌是需要方法的，選對方法才能少走彎路。

如果你想要3個月達到別人半年的訓練效果，那麼你肯定離不開科學的訓練跟飲食。下面健身達人來告訴你，如何高效的提高肌肉維度，練出滿意的身材線條。

健身增肌的時候，牢記這幾個原則，快速提高肌肉維度！

原則1、循序漸進原則

增肌的時候我們需要進行大重量訓練，才能促進肌肉維度生長，打造飽滿的肌肉身材。但是，剛開始健身的時候，我們不要急於求成，更不能盲目追求大重量，你需要循序漸進，先從規范動作標准，再循序漸進的添加重量，避免肌肉拉傷，讓你在健身路上走得更遠。

不要跟別人盲目攀比，每個人的身體素質不同，能夠舉起的重量也是不同的，而不同的肌群能夠承受的重量也是不同的，比如：練胸的時候所需的重量，會比練肩的時候大很多，因此在訓練目標肌群的時候，我們需要測試每個肌群的重量承受范圍是多少，才能更好的進行增肌。

原則2、控制有氧運動次數

增肌訓練的時候，不要忽略有氧運動，但是我們可以控制有氧運動的次數，這樣可以降低肌肉的損耗，還能幫你控制體脂率，讓你在增肌的時候不變胖。

對於體能基礎比較差的人，我們可以從低強度的有氧運動，比如慢跑、有氧操入手，而隨著體能耐力的提高，我們可以提高運動強度，進行跳繩、變速跑或者拳擊訓練，可以減少肌肉流失，同時強化心肺功能，讓你在力量訓練的時候發揮得更加出色。

原則3、做到干淨飲食

健身訓練期間，我們的熱量攝入需要有所提高，給肌肉生長提供足夠的能量，但是，你不能放縱飲食，而需要合理控制熱量，均衡蛋白、碳水、脂肪的攝入。

如果你的體脂率偏低，身材比較瘦弱，你可以提高20%的熱量攝入，給健身訓練提供足夠的熱量。而身材比較標準的人，熱量攝入提高10%左右即可。

我們要做到清淡飲食，不要「髒增肌」，要選擇健康、低油鹽的食物，遠離高油鹽的烹飪方法，可以進行多餐飲食，來提升營養吸收率。

原則4、補充足量蛋白

增肌訓練期間，身體對蛋白需求會比較旺盛。蛋白是由胺基酸組成的，而胺基酸是組成肌肉不可缺少的原料，補充蛋白有助於肌肉的修復跟生長。

因此，增肌訓練期間，我們每天的蛋白食物補充需要提高，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，如果你的體重是60KG，那你一天至少要補充90g蛋白，才能補充身體所需胺基酸。

我們可以從健康的食材中獲取，比如雞蛋、奶製品、雞胸肉、蝦蟹、牛奶、魚肉等都是高蛋白來源。