健身動起來

臀部塑形,讓你變身凹凸曼

  繼續為大家謀福利,翹臀練起來!

  

臀部塑形,讓你變身凹凸曼

  健身球提臀

  獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌,它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙,讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領:膝蓋90度彎曲,雙腳並攏。臀部肌肉用力收緊,緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度,僅5厘米就夠了。

  

臀部塑形,讓你變身凹凸曼

  搭橋

  這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和和胯部。動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(小編:我的瑜伽教練也這麼說,但我覺得這種情況只存在於想像中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。

  

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  側抬腿

  這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。動作要領:側臥在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀干靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。

  

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  消防栓式

  20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式,它鍛鍊了臀部的兩組肌肉群。

  動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀干外。

  

臀部塑形,讓你變身凹凸曼

  起跑

  除了鍛鍊臀部肌肉,起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!動作要領:腹肌用力,保護下背部。手指張開,保護手腕。

  有氧運動塑臀型

  健身房有各種設備,既能鍛鍊臀部,又能鍛鍊心肺:登山機,橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛鍊時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛鍊強度。

  不想去健身房?其實,步行是最簡單的臀部鍛鍊,而爬山能最大限度地鍛鍊臀部肌肉,而且還能消耗更多的卡路里。肌肉緊實不膨脹。

  有的人鍛鍊後肌肉體積會增大。如果這是天生的,而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的,試試有氧運動吧!記住:千萬別把健身機器的阻力調得太高,做臀部練習的時候減輕負重。

  少吃點

  靠練習設法減小臃腫的臀部,僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看,就得注意改變膳食結構,在燃燒更多卡路里時,控制攝入,這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小,使臀部更緊實漂亮。

  鍛鍊臀大肌

  

臀部塑形,讓你變身凹凸曼

  如果你覺得臀部越大越好看,那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛鍊器材的阻力調高。體能訓練時,增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔(健瘦教練組說,這樣很容易讓大腿也跟著粗起來,且負重過大,易傷膝,要小心選擇。)。另外,高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。