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如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

健身房中的人大多數都是奔著兩個目的去的,一個是增肌,另外一個就是減脂。

而增肌減脂也就是增多肌肉和減少脂肪的過程,那麼肌肉和脂肪完全就是兩個概念。這兩者並不能等同,也就是說大部分人以為胖子經過健身後變成肌肉男,是脂肪(肥肉)變成了肌肉,或者是部分人認為肌肉男一旦停止健身訓練,身上的肌肉就會變成肥肉,這兩種說法是錯誤的。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

我們所有增肌減脂的說法,都是意味著表明身體脂肪在減少的同時,又能增加肌肉的含量,也就是標題中的讓脂肪變成肌肉的正解!

單單減脂的過程,相對於增肌的過程來說就比較簡單。減脂的人,只要能夠控制飲食和堅持運動,很快就可以達到減脂的效果。

但是增肌不同,增肌的過程控制飲食又怕營養不夠,導致肌肉流失或者增肌速度慢,吃太多又怕脂肪太多導致肌肉減少。

特別是肌肉男在增肌的過程還想著要減脂,這才是最折磨人的,不僅涉及了前面提到的兩點增肌問題,而且減脂的過程燃脂運動也會怕掉肌肉。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

但是,如果你是健身的新手那就比較好點,畢竟健身新手都有增肌紅利期,無論是胖子還是瘦子。沒有健身基礎的他們,肌肉一旦受到刺激就會容易生長,而伴隨著減脂效率也會更快。

那麼對於健身的老鳥來說,想要增肌的同時還要減脂,那該怎麼辦呢?幾個方法學一下:

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

第一點,適當地攝入高蛋白質

增肌期間提倡高蛋白的補充,高蛋白的攝入一般都是通過食物中的肉類、雞蛋、奶製品等,甚至還可以通過吃蛋白粉,來補充體內的蛋白質含量。

蛋白質對於維持肌肉的含量以、肌肉的力量有很好的功效。對於減脂期想要增肌的人來說,高蛋白可以防止肌肉流失,還能促進肌肉的合成和生長。

日常的高蛋白食品有低熱量和高熱量的區分,低熱量高蛋白食品,更有利於增肌和維持肌肉生長,減少肌肉流失的含量。優選食材:雞蛋、牛奶、水煮雞胸肉、蒸魚肉等等。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

第二點、補充碳水化合物

人體日常攝入的米飯、饅頭以及面條等,這些都含有大量碳水化合物,能夠補充人體內所需要的能量。但是,過度地攝入碳水化合物會容易導致人體發胖。

所以,減脂期間就要適當地減少碳水化合物的攝入量,但又不能過於極端地減少,甚至是不吃含有碳水化合物的食品,這樣也會降低身體的代謝能力。

增肌的人也不例外,離開了碳水化合物的供能,長期如此就會對身體產生巨大的傷害。

適當補充碳水化合物的好處,就可以提升體內肌糖原的能量,促進增肌的人能夠更好地進行運動訓練,第二個就是能夠保持肌肉的結實感以及增大肌肉的含量。優選富含碳水食物,可以延長飽腹感,減少血糖上升,比如全麥麵包、燕麥、土豆、雜豆等。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

第三點、控制身體處於低脂肪狀態

減脂最基本的目標就是要降低體脂率,使自己的身體處於低脂肪的狀態,同時提高自身的吸收和消化等代謝能力。從控制飲食這方面來達到低脂肪的狀態,實際上是最好的方法,但不是說讓你節食,會造成反彈的效果。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

你需要做的是控制熱量,保持合理的熱量結余。你需要把高熱量高脂肪飲食,改為低熱量低脂肪的飲食。這種飲食控制,照樣能讓你吃得飽的同時,控制脂肪攝入以及減少熱量。這樣身體在消耗熱量的過程會明顯加快。

但是注意到的一點就是,不能說是讓你零熱量、零脂肪的攝入,比如有的人就是比較極端的說,為了減脂單純的水果代餐或者是喝水,任何的脂肪都不攝入,這點就不科學了。

你要知道增肌、減脂都需要脂肪的,脂肪的攝入和我們自身的睪酮水平是有緊密的聯系的,低脂肪的飲食會導致睪酮水平的下降。所以,每日的脂肪攝入要控制在20-25%的含量,才是最佳的飲食方案。

如何在健身增肌的同時減脂,怎樣讓脂肪「變成」肌肉?

總結來說的就是,除了日常的合理飲食,控制好熱量跟營養搭配外,最主要的還需要進行力量訓練。肌肉如果不受到任何刺激,是無法合成以及生長出更多肌肉的。所以,力量訓練對於增肌來說是非常重要的。

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