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如何進行手臂力量訓練?男女通用

  大家知道力量訓練從來都不簡單,對於想要進行手臂力量鍛鍊的小夥伴,你們應該怎麼辦呢?不妨一起來了解下,本文將詳細為大家介紹如何進行手臂力量訓練,希望對大家有幫助!

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  一、怎樣訓練手臂力量

  1、三毛巾懸吊:單臂X60秒

  將三條較厚的毛巾搭在單槓上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住,而是盡量環住——由於毛巾折疊,此時相當於你抓著的是六條毛巾,你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊,懸吊起來,保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

  2、食指引體向上:10 次反復

  只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在槓上,如果覺得槓太粗,你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。

  3、單臂指尖伏地挺身:5 次反復

  在地面上完成5 次指尖支撐的單臂伏地挺身。手掌不能接觸地面,雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

  4、爆發抓握-握法交換:每隻手10 次

  單臂懸吊在單槓上,此時為正握。蹬腿,然後再半空中交換抓握方式,用同一隻手再抓槓,此時為反握。在最低處稍停一下,然後再次蹬腿,反握換回正握再抓槓。完成 10 次握法交換,然後換另一隻手重復以上動作。

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  二、力量訓練的好處

  1、打造出強壯的骨骼。

  力量訓練能夠給骨骼增加壓力,從而增強骨密度,降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症,力量訓練能夠減輕病情。

  2、控制身體脂肪。

  隨著肌肉的流失,身體燃燒熱量的效率會隨之下降,其結果是導致體重增加。因此,肌肉越強壯,就越容易控制體重。

  3、減少受傷的危險。

  強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷,並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力,這樣即使隨著年齡不斷增長,也可以保持自理能力。

  4、提高精力。

  隨著身體的不斷強壯,你就不會很容易感到疲勞。

  

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  三、力量訓練注意事項

  1、訓練前熱身、訓練後拉伸

  訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證,不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鍾的有氧運動,目的是為了提升心率與體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候,做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動,一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

  2、正常的呼吸

  正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量的時候吸氣,上舉的時候屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

  3、保持挺胸拔背

  幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿與動作規范的關鍵性,其目的是保持軀干穩定,提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  四、手臂力量訓練動作

  下面分享一組手臂力量訓練,讓男生練出麒麟臂,女生練出天鵝臂!

  訓練後30分鍾可以補充一顆水煮蛋,給肌肉修復提供營養。

  動作1、伏地挺身

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  動作2、啞鈴頸後曲臂伸

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  動作3、槓鈴站姿彎舉

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  動作4、雙槓臂屈伸

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  動作5、啞鈴臂屈伸

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  動作6、啞鈴集中彎舉

  

如何進行手臂力量訓練?男女通用

  這組動作可以隔2天訓練一次,每個動15次,重復3-4組。你學會了嗎?