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打造南瓜肩,從窄肩小白到寬肩大神,靠哪9招超有用的技巧?

在健身房外,最容易拿來比較的,絕對是胸肌和手臂,這兩個必須是老鐵的門面肌肉。除了這兩個門面肌肉,我們有什麼辦法讓身材更錦上添花呢?今天我們聊聊肩膀。

做好一個肩部訓練不簡單,有關肩關節、肌肉束等都非常復雜。同時也有不少訓練可以加強,無論你現在肩膀的水平如何,下面討論的9點,可以讓你擁有更好的訓練效果。

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每個小夥伴都想要更大更厚的肩膀,但幾乎沒有人知道該怎麼訓練。結果是:三角肌前束太過發達,圓肩甚至是肩部肌腱炎。

雖然練肩沒有比練腿難,但是把肩練好,對全身整體發展有巨大的影響。

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技巧1——肩部可以承受較大的訓練量

肩膀可以承受較大的訓練量,是非常大的訓練量。

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如果肩膀是你的訓練重點,當然每周可以訓練兩次,也可以每周將肩膀作為一個單獨的肌肉群訓練一次,然後把三角肌後束和背部訓練結合起來,三角肌中束、三角肌中束和胸部進行第二次訓練。

技巧2——訓練中加入挺舉和推舉

掌握挺舉和推舉。訓練到位,挺舉和推舉是非常好的動作,能夠刺激到神經系統。

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在訓練開始之前做幾組能夠極大的提升增肌的效果,沒必要用太重的重量,做4組,每組8個,用最大重量的60%就可以。

技巧3——推舉時向內傾斜

在訓練的時候,肩部推舉經常變成了肱三頭肌的訓練。這也沒錯,但並不能達到自己的目標。

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如果用槓鈴訓練,試著向內施加壓力,就像把槓鈴掰彎一樣;如果用的是啞鈴,那麼拇指要低於其他手指。

技巧4——放慢每一個肩膀訓練的動作

慢下來,這對任何動作都適用,很多小夥伴做肩膀訓練通常是草率的。這會導致肩部發炎,斜方肌過度發達和肌肉不平衡。

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如果利用借力或慣性開始向心階段,身體沒有機會適當地激活肌肉纖維。在開始運動之前,一定要給肩部製造緊張感。

技巧5——收緊核心

收緊腹肌。如從側面觀察大多數小夥伴做坐姿啞鈴推舉,你會發現他們的下背部都遠離椅子。事實上,這樣做會處於上斜啞鈴臥推的姿勢,這對胸部很好,但對訓練肩膀就不太好了。

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臀部向後靠,收腹,讓身體穩定,並且能恰當地募集肩部肌肉。

技巧6——手肘帶動刺激三角肌中束

動肘部,而不是動手腕,針對三角肌中束的動作都應該是從手肘開始。

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有些小夥伴首先想到的是移動手腕,這會導致斜方肌代償。身體會對動作產生慣性,所以如果第一個發力的肌肉不是目標肌肉,那麼動作多做也是浪費。想像一下,手肘有一根繩子,把它們拉向天花板,而不是去撕裂手腕。

技巧7——側平舉時,啞鈴傾斜起來

稍微轉動手腕,啞鈴稍微向下傾斜時,三角肌中束做工最多。開始做側平舉時,把啞鈴柄位於時鍾的1點鍾/11點鍾方向。

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技巧8——把槓鈴直立劃船放到一邊

不要做槓鈴直立劃船。進階的健美運動員都會做槓鈴直立劃船。但一般人練的進步並不會明顯。直立槓鈴劃船對於手腕和肩膀是不適的,特別是拉到高於胸部的水平高度。

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站在一個台階上,身體微微前傾,啞鈴在身前,掌心朝後。動作開始時,啞鈴開始向上拉和手肘向兩側移動,啞鈴形成一個V字。

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技巧9——訓練上背部

不要忽視上背部。大多數肩膀出事都是由於在推舉時軀干前部負荷過大,而沒有創造一個平衡的背部。在上半身訓練前,先做繩索麵拉、蝴蝶機反向飛鳥等。

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記住這些技巧,除了讓門面肌肉足夠強,也要讓肩部加強寬厚,夏天穿上超有范的背心,你的霸氣一定側漏!關注我們,分享更多健身技巧!