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半個月減了6.4斤純脂肪,每天半小時6個動作,你也可以

大家好,我是健身半小時。科普運動健身常識,培養運動習慣,如果你也喜歡運動,關注我吧。

這兩月由於疫情的原因,健身房普遍沒有營業。以前鍛鍊的或者不鍛鍊的人大都也待在家裡,不怎麼出門。那麼這段時間,小夥伴們的體重變化了多少呢?如果你的體重沒變,或者變化很小,那麼說明你的習慣不錯,沒有因為天天在家而多吃,攝入過多的熱量。但是我猜大多數人或多或少體重都會有所增加。這也難怪,天天不出門的這段時間,吃的沒少,動的少了,那麼以前應該被消耗的那部分能量都被我們的身體儲存起來了,就是變成了你腰腹部的脂肪。

半個月減了6.4斤純脂肪,每天半小時6個動作,你也可以圖片來源網絡

其實我自己最近也是太過無聊,同時肚子上的脂肪也比以前明顯厚了很多,加之這段時間沒有鍛鍊,感覺整個人在家待的都沒有精神,所以開始在家鍛鍊。之前很少在家鍛鍊,怕吵到樓下的鄰居。鍛鍊了大半個月,效果非常明顯。由於冬天比較冷,所以很少測體脂,但是測體重一直略微增長。這次測了下體脂,體脂比上一次測量體脂減少了3.2kg,這說明我不到一個月減了6斤多的脂肪,甚至還不止,因為這個對比的是年前的體脂,過年這兩個月體脂肯定要比年前要增加很多的。這效果還是比較明顯的。下文我會介紹我的計劃和動作。

半個月減了6.4斤純脂肪,每天半小時6個動作,你也可以最近的測量數據

測量數據用的是有品體脂稱,用著還不錯,小夥伴需要的可以試試。

體脂發生變化,變胖或者變瘦,其實歸根結底都是能量的平衡問題。熱量攝入過多,在體內沒有及時的消耗掉就會聚集在皮膚下,還有一部分沉積在內髒上。這對健康是非常不利的,千萬不要覺得體脂高僅僅是看上去胖一點這麼簡單。而且隨著年齡的增長,新陳代謝會慢慢降低,如果你還保持著原來的飲食規律或者原來的能量消耗水平,體內的脂肪就會越來越多,也越來越難減。所以你需要從現在起,就准備著手熱量平衡的控制。合理飲食,加強鍛鍊吧。下面是我這大半個月一直鍛鍊的動作,小夥伴可以試試,效果很明顯。

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可以適當降低難度,從少次數做起,慢慢增加次數。

我的訓練動作

1.開合跳

站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手往頭頂方向擊掌,注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊,可同時使身體往上延伸。

再跳一次後雙腳並攏,雙手拍大腿兩側,注意身體仍要往頭頂方向延伸,盡量不要駝背。重復動作1至2共約30秒

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2.波比跳

站姿雙腳微微打開,俯身下蹲,重心前移到手掌上,雙手撐地

雙腿向後跳躍伸直後蹬地再向內收回,團身後起身向上跳起

雙腳落地後還原初始姿勢,重復,難度大可以省略伏地挺身過程

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3.伏地挺身

身體保持成一條直線,

兩手相距略寬於肩膀。大臂與身體呈45度夾角

做伏地挺身時,應該用2到3秒時間來緩慢下降身體,直到胸部接近地面

用力撐起,回到起始位置

如果做不到一個完整的伏地挺身,也可以膝蓋著地。

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4.深蹲跳

前期可以只深蹲,後期用深蹲跳

雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳,雙臂前平舉

臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身還原

注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

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5.卷腹

身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起

盡量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合並伸直位於胸前

收緊腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,用伸直的手尖去觸摸腳尖。

緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

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6.反向卷腹

躺在一個平板墊子上,雙手握住把手或身體兩邊做支撐

彎曲膝蓋,腳靠近你的臀部,之後將膝蓋抬起,讓你的腿盡可能的靠近你的臉部

以這個姿勢開始,將膝蓋盡可能的拉向你的臉部,可以抬起臀部,將背部彎曲作出一種類似「蜷縮」的樣子

在抬到最高點時停頓1、2秒,緊縮你的腹肌以得到充分的刺激。

之後有控制的,緩慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上後,再次向上抬起臀部做「蜷縮狀」,如此反復

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訓練方法:

我採用的是HIIT的方式,這樣效率更高

一次完成所有6個動作為一組,動作間休息10-20s

每個動作根據自己的實際情況完成5-12次,建議從5個起步

我每次訓練時完成5組,剛開始鍛鍊從3組起步吧。完成一組休息1分鍾左右。

同時要控制自己的飲食做到合理。

最後加油,堅持下去就會有明顯的效果。

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#我眼中的春天#

#春季運動力#