一對啞鈴助你練出虎頭肩，方便有效虐遍三角肌，幫你解決窄肩麻煩

雖然說肩部肌群屬於一個小肌群，但是飽滿的肩膀卻是塑造倒V身材的關鍵部位，不管是從全身協調發展的角度看，還是從整個外形上來看，對於肩部的鍛鍊（也就是對於三角肌的鍛鍊）都起著重要的作用，而規律的肩部訓練不僅可以幫助我們改善窄肩問題，還可以提高肩關節的穩定性，從而有利於對身體其他部位的訓練。

當然，在對於三角肌的鍛鍊過程中，為了讓三角肌得到協調的發展，了解三角肌結構及其特殊是必不可少的環節。

從三角肌結構上來看：一共包括三個束頭，分別是三角肌前束、中束與後束。

從其特點上來看：

• 前束與胸部肌群相連，會在很多胸部訓練動作當中被練到，同時在日常生活當中前束也會經常被用到，所以前束會相對於中束與後較發達，因此很多朋友會根據自己情況而不去對前束做針對性的訓練。
• 中束的發達程度位於前束與後束之間，但是中束的發達與否直接決定著肩的寬厚，有效地鍛鍊中束會幫助我們改善窄肩與溜肩問題。
• 後束與背部肌群相連，雖然會在背部訓練過程中被練到，但在日常生活當中卻較少被使用，同時與胸部相比，很多朋友都會忽視對於背部的訓練，因為後束是三個束頭當中最為薄弱的部位。

因此，在對於三角肌鍛鍊過程中，我們要根據三角肌各自的特點並結合自己的實際情況與需求進行有目的的調整。但是需要注意的是，即使是有重點地對於某一個部位進行刺激，也要在顧及整體的情況下再去重點對待，因為我們需要的是整個三角肌的協調發展。

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鑒於此，在下面分享一組對於三角肌的針對性訓練動作，為了顧及廣大朋友的需求，這組動作使用啞鈴就可以來進行，也就是說我們在家就可以完成訓練。

動作一：坐姿啞鈴推舉（8-12次）

坐姿啞鈴推舉主要鍛鍊三角肌前束與中束，是鍛鍊肩部最為常用的動作之一，相對於站姿，採取坐姿的方法可以讓我們更好地保持身體的穩定性，從而舉起更大的重量。

動作要領：

• 坐姿，雙腳踩實，下肢固定，背部靠在椅墊下，腹部收緊
• 雙手握住啞鈴舉至肩部位置，掌心向前，三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，但注意肘關節不要鎖死
• 頂點稍停後控制速度慢慢下放還原

動作二：坐姿阿諾德推舉（12-20次）

阿諾德推舉可以幫助我們鍛鍊三角肌前束、中束、上胸部以及肱三頭肌，但是對於新手來講並不太容易，同時受傷風險也較大，所以相比啞鈴推舉來講，所使用的重量應該適當減少。

動作要領：

• 坐正，雙腳踩實地面，保持下半身穩定，背部靠在椅背上，核心收緊
• 雙手各握啞鈴舉至胸前，大臂貼近身體小臂向上彎曲，掌心指向自己
• 肩部發力向上推起啞鈴，同時旋轉手腕讓掌心向前
• 舉至手臂伸直，手肘微屈，頂點稍停收縮三角肌
• 然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：站姿啞鈴側平舉（12-20次）

側平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作，採取坐姿的方式可以讓身體更加穩定，從而不需要過多募集核心肌群的參與而使得動作更加孤立，當然在動作過程中要注意動作細節不要讓斜方肌參與過多。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 雙手各握啞鈴置於腿前側方，掌心相對，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，肩部發力帶動手臂向側上方抬起
• 至手肘達到肩部高度，稍停收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢還原

動作四：側臥啞鈴單臂側平舉（12-20次）

同樣，側臥啞鈴單臂側平舉也是燃燒中束的有效動作，在訓練過程中為了讓目標肌肉得到更好的刺激，我們需要讓目標肌肉形成新鮮的刺激，所以在側平舉過程中我們同樣可以以其他方式來代替。側臥側平舉以會讓動作過程中身體更加穩定，而對中束形成更好的刺激，同時，採取單邊動作也可以解決雙肩發展不協調的問題。

動作要領：

• 將斜凳傾角調至30-60度，側臥，下側手臂扶住凳子，使身體保持穩定，雙腳踩實
• 上側手握住啞鈴置於大腿上方，手肘微屈，三角肌中束發力帶動手臂慢慢向上抬起
• 至手臂與雙肩位於同一直線，頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作五：俯身啞鈴反向飛鳥（12-20次）

啞鈴反向飛鳥是鍛鍊後束的經典動作，一般情況下我們會以站姿俯身的形式來完成，但是對於能力不足的朋友來講，要保證動作質量還要保證身體的穩定性，使用站姿則會顯得困難一些，因此採取俯臥的方式可以讓身體更加穩定的完成動作。

動作要領：

• 俯臥在傾角為30度左右的上斜凳上，雙腳踩實，身體固定
• 雙手各握啞鈴垂於體前，雙臂伸直，手肘微屈
• 三角肌發力向側上方打開雙臂至與背部同高（注意不要幅度不要過大，否則會將刺激轉移到背部）
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作六：俯身單臂啞鈴提拉（12-20次）

在對後束的鍛鍊啞鈴動作當中，我們說的最多的就是俯身啞鈴反向飛鳥，但是除了反向飛鳥以外，還有一個動作就是俯身啞鈴提拉，這個動作與俯身啞鈴劃船非常相似，其不同之處在於大臂與身體的夾角，劃船動作為大臂貼近身體，而提拉則是手肘向外打開，因此這個動作也叫做開肘啞鈴劃船。

動作要領：

俯身，單膝跪在平凳上，另一條腿支撐身體，軀干向前俯身至幾乎與地面平行，同側手臂支撐在平凳上另一隻手握住啞鈴自然下垂，三角肌發力向上提起啞鈴，注意提起過程中手臂向外展開於大臂與背部處於同一平面，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原

注意事項：

• 由於肩關節的靈活性比較高，所以風險也較大，因為在動作過程中除了推舉可以使用大重量來進行以外，其他單關節動作應該使用小重量多組數的方式進行。
• 正式訓練開始之前充分熱身，以便讓接下來的正式訓練進入狀態，並可以幫助我們有效降低運動損傷。
• 動作過程中以注意動作細節，保證動作質量，每次進行3-5組，當然並不是說一定要按上述動作及順序進行，而是要根據自己情況具體安排。
• 為了讓三角肌得到更好並協調的發展，建議從自身比較薄弱的部位開始訓練。
• 訓練結束後拉伸三角肌，不要立即停止。

作者：十月知行

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