你一次性能做幾個伏地挺身？一組升級版伏地挺身，你能挑戰幾個？

在健身者看來，伏地挺身是一個相當優秀的訓練動作，不僅是因為這個動作本身可以同時訓練到身體的很多肌群，而且相較於其他一成不變的訓練動作而言，伏地挺身可以做出很多變化。

下面我們將收集到的伏地挺身的10種變化動作分成初級、中級和進階三個階段，大家可以將10個動作編成一組訓練組，挑戰自己力竭的極限，也可以從中選擇自己稍有難度的階段，重復做3-5組，給自己的訓練增加一些難度。

做所有變化動作時，全程保持背部挺直，臀部、背部和頭部保持在同一水平面上，不能將臀部和背部抬的過高，收緊腹部核心力量，穩定肩部不要上聳。呼吸要跟上動作，每一次下壓時吸氣，撐起身體時呼氣。

初級階段

初級階段的伏地挺身適合有一定訓練基礎的初學者。

1、標准伏地挺身

手掌微微張開壓實地面，手腕在手掌的正上方不要偏移，手肘稍向外打開，腿部伸直，每一次下落到距離地面幾公分的位置，不能觸地。

2、跪姿側向伏地挺身

雙膝觸地，膝蓋盡量遠離膝蓋，保持背部挺直平行於地面，先在中間位置做標準的跪姿伏地挺身，然後抬起身體地同時，雙手向右側移動，膝蓋跟著轉個角度，在右側做一次標准跪姿伏地挺身，左側也是一樣的。

3、肘撐跪姿伏地挺身

雙膝觸地，雙臂伸直撐在地面，收緊核心，穩定上半身，依次落下左右兩側的肘部撐地，再依次收回，全程身體不能隨著手臂向兩側搖晃。

4、側步伏地挺身

保持標准伏地挺身的姿勢，每一次向下壓的時候一側腿伸直向旁邊側移，腳尖找地；撐起身體地時候，伸出去的腳收回原來的中間位置，下一次移動另一側的腿。

中級階段

初級階段完成後想要進一步挑戰自己，可以嘗試中級階段。

5、卷腹伏地挺身

先彎曲膝蓋，雙手抱胸，做一個卷腹，卷腹完成後直接雙手撐地，翻轉成標准伏地挺身的姿勢，做一個標准伏地挺身，再直接坐下翻身做卷腹，這樣連續地完成卷腹伏地挺身的循環動作。

6、提肩伏地挺身

標准伏地挺身姿勢下壓身體，撐起身體後右肩上提，右側手指撐地，身體從上到下略向右翻轉，整個髖部轉過來，不是單純的扭轉髖部。

7、鑽石伏地挺身

雙手不再是比肩稍寬的位置，而是向中間靠攏，手肘依然微微向外打開，穩定整個核心肌群，有意識地在向下的時候將胸部向手的方向推，但不能接觸，感受胸部肌肉的擠壓。

進階階段

我們不把最後一個階段稱為高級階段，因為在這個階段你還是在挑戰身體極限。

8、拍牆伏地挺身

找一堵牆，與牆相距10-15cm的距離，先做一次標准伏地挺身，雙腿分開以保證整個身體的穩定性，在向上撐起身體地後半程向前伸直手臂，拍到牆面上，支撐幾秒再收回雙手。

9、蹬牆伏地挺身

將腳掌貼住牆根，做一次標准伏地挺身，在抬起身體地同時雙腳離開地面跳到牆上，以雙腳蹬牆地姿勢做一次伏地挺身標准動作，再次抬起身體地時候雙腳跳回牆根位置。

10、超人式伏地挺身

在抬起身體地同時雙手壓地給身體一個向上彈起的反作用力，雙手向前平舉，整個人呈一字跳到半空中，下落時先用手掌撐地，手肘微曲用以緩震，然後雙腳落地直接進行伏地挺身標准動作。

最後一個動作對訓練者的整體身體素質和運動水平要求較高，請在有人陪同的情況下嘗試。