健身動起來

健身小白入門指南,幾條干貨,看懂越多,鍛鍊效果越好!

健身小白入門指南,這些干貨,看懂越多訓練效果越好!

1、無論什麼訓練,都需要循序漸進

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無論有氧運動,還是力量訓練,循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛鍊的時候,我們的體能素質,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練,不能剛擼鐵的時候,你就想要挑戰100KG的重量,這些都是不現實的。

剛開始健身的時候,如果你的體脂率比較大,那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始,比如慢跑、快走,根據體能進步情況,再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候,我們剛開始要注重的是動作標准,而不是重量,只有動作規范了,你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

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2、關於運動時長,並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天,但是長達3、4小時的訓練時間,對於身體來說,真的適應得了嗎?新手若過度訓練,容易導致身體過於疲憊,甚至出現肌溶解的病症,恢復周期會延長,不利於健身的良性循環。

研究發現,真正有效的健身鍛鍊時長,只有一個半小時。而過長的鍛鍊時間,個人的注意力會下降,組間歇時間你可能會偷懶,玩手機,導致肌肉充血感下降,訓練效果低下。

科學的健身時間,一般控制在1.5-2小時以內即可,包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

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3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂,力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人,多做抗阻力訓練,可以鍛鍊肌肉,提高身體肌肉量,從而讓身體消耗更多熱量,可以提升身體的代謝水平,即使躺著,也能比別人消耗更多熱量,不易發胖。

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而好看的身材曲線,也是靠力量訓練雕刻出來的,比如:飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角,不是有氧運動能夠練出來的,是需要我們堅持力量訓練。新手可以從復合動作入手,多肌群參與的動作熱量消耗會高,增肌效率也會有所提高。

我們可以從臥推、深蹲、臀推、箭步蹲、劃船、推舉、引體向上等動作開始訓練,一段時間後,你會發現:加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比,二者的身材的緊致度、曲線感是完全不同的。

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4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的是增肌,那麼熱量攝入就需要適當的提高,才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的熱量,瘦子的營養需求會更高,每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入,但是不能過度降低,合理的熱量赤字,是每天的攝入量比平時健身20%左右,大約降低300-400大卡的熱量,同時均衡營養的攝入,不要單一飲食,要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

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5、補充蛋白

健身期間,由於運動的消耗,以及力量訓練後肌肉的營養需求,身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人,在控制熱量攝入的前提下,身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白,而增肌期間的人,每公斤需要補充2g蛋白。

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而優質蛋白補充後,身體會產生一定的食物熱效應,也就是消耗身體更多熱量,且不易轉化為脂肪,飽腹時間也會比較長。因此,健身期間,我們要注重蛋白的補充,可以選擇蛋白粉、蛋類、奶製品、肌肉型、蝦蟹、魚等食物。