家庭健身宝典，18个徒手训练动作任你挑选

誰說健身就得用健身房裡的那些大型器械？

打破這種思維，其實我們的身體就是最好的健身器械，隨時隨地都可以健身 。把健身的觀念融入到生活中，無論是午休時間還是晚上下班後的時段，都有時間能夠用來健身，循序漸進地提高身體素質。無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

無論是室內還是室外，下面這18個徒手健身動作總有適合你的。

這些動作幾乎能夠鍛鍊到全身的大肌肉群，不僅能幫助你增肌，還能幫助你持續燃脂，塑造體形。

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開合跳

目標肌群：全身肌群

（10次/間歇30秒）

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爬行-側坐雙腿轉移

目標肌群：全身肌群

（10次/間歇30秒）

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橫向爬行

目標肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/間歇60秒）

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俯撐登山

目標肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/間歇60秒）

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側橋

目標肌群：核心肌群

（30秒/間歇60秒）

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對角線仰臥卷腹

目標肌群：核心肌群

（10次/間歇60秒）

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T型俯撐旋轉

目標肌群：核心肌群

（10次/間歇60秒）

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標准伏地挺身

目標肌群：胸部肌群

（10次/間歇60秒）

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分腿下蹲

目標肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

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向後弓箭步

目標肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

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側弓步移動

目標肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

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落地緩沖原地起跳

目標肌群：腿部肌群、全身肌群

（10次/間歇60秒）

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徒手蹲

目標肌群：腿部肌群、臀部肌群

（10次/間歇60秒）

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靜態臀橋-軍步屈髖

目標肌群：臀部肌群

（10次/間歇60秒）

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側臥單腿外展

目標肌群：臀大肌、髖外展肌群

（10次/間歇60秒）

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單側髖外旋

目標肌群：髖外旋肌群

（10次/間歇60秒）

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俯臥Y字練習

目標肌群：背部肌群

（10次/間歇60秒）

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站姿W字練習

目標肌群：背部肌群

（10次/間歇60秒）

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