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健身期間,學會這幾件小事,讓增肌減脂效果翻倍

健身的過程中有很多細節需要注意,錯誤的健身行為可能會傷害身體健康,同時影響健身效果。今天筆者總結了訓練期間需要掌握的一些細節,學會了可以提高燃脂效率,增肌速度,讓你鍛鍊3個月抵別人半年健身效果。

健身期間,學會這幾件小事,讓增肌減脂效果翻倍

健身期間,學會這幾件小事,增肌減脂效果翻倍!

1、訓練前花5分鍾進行熱身

訓練前不要忽略熱身訓練,熱身是為了收獲更好的健身效果,預防肌肉拉伸。身體在鍛鍊的時候,是要循序漸進的。如果你不熱身,馬上進行正式訓練,大強度的訓練身體無法馬上接受,血管跟肌群等組織都會受到刺激,你很容易在訓練的過程中受傷,訓練的發揮也無法得到保證,健身效果也會低下。

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2、訓練時間不要超過90分鍾,不低於60分鍾

很多人不知道每次健身時間多長合適,有的人定製的健身時間過長,導致後面精神不夠集中,身體逐漸疲憊,鍛鍊效果會下降,可能還會發生健身事故。

而健身時間過短,身體肌群無法得到有效的刺激,卡路里的消耗也不夠,脂肪無法高效分解,增肌減脂的效果就會低下。而研究發現,每次60-90分鍾的鍛鍊時長是比較科學的,注意力也比較集中,可以保證鍛鍊效果。

增肌為主的人,應該以力量訓練為主,搭配少量有氧運動,而減脂訓練為主的人,可以選擇多做力量訓練或者多做有氧運動,都是可以的,這看自己的意願的鍛鍊意向。

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3、科學的飲食管理

健身期間的飲食是需要注意的,如果你一味的放縱自己隨便吃,那麼健身訓練付出的努力也會白費。健身餐的原則是低脂肪、高蛋白,適當的碳水補充,避免各種高脂肪、高糖分、油炸食物跟零食的攝入。

而健身餐分為減脂餐跟增肌餐,減脂為主的人需要適當降低熱量,比平時減少300-400大卡熱量,促進脂肪的分解,增肌為主的人需要適當的提高熱量,比平時提高300-400大卡熱量攝入,促進肌肉生長。

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4、合理的休息時間、足夠的鍛鍊頻率

健身訓練過後,我們需要合理的休息,充足的睡眠,不要熬夜,才能保證身體的恢復,肌群的修復。每周鍛鍊5-6次,要給身體放假休息1-2天。

每次力量訓練後,目標肌群也要休息2-3天,才能進行下一輪訓練。肌肉在休息的過程中才會進行修復,所以不要每天頻繁打卡。勞逸結合才能讓你更好的堅持下來,提高健身效果。

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5、訓練期間小口補充水分

很多人以為健身期間不能喝水,訓練過後身體流失了大量水分,口渴於是大量喝水,這樣很容易導致電解質分解,鹽分流失,刺激腸胃。

正確的補水方法是:訓練過程中以及訓練後都要小口補充水分,不要大口猛灌水,也不要喝冰水或者各種飲料,溫水或者淡鹽水才是最合適的選擇