如今健身的男人越來越多，追求減肥的，追求增肌的數不勝數。而無論增肌還是減脂，男人對手臂維度的追求，都是有目共睹的。

男人對於自己的手臂，就像女人對口紅的選擇，越多越好（越大越好）。即使再大都不會滿足，更何況大多數人的手臂練35厘米都沒有，又談何壯實呢？

當我們想要開始鍛鍊身體時，手臂的二頭肌一定是大家的首選目標，這是最容易引人注目的肌肉組織，也是必練的肌群之一。

小編見過太多的人常年訓練二頭，也不見得增長多少，你會不會是那一類人呢？如何練出好看又粗壯的麒麟臂呢？你需要掌握一些訓練技巧，我想你應該收好這份麒麟臂訓練秘籍。

練炸二頭的必練3個動作，讓肌肉撐破你的袖口！

1. 上斜肱二頭彎舉

為了減少身體的搖晃和腿部的發力，我們選擇用上斜板做支撐，訓練二頭。當你彎舉時，大臂緊貼身體兩側，背部不能離開靠板，讓手臂完全伸展開再進行彎舉，到達最底端立刻彎起，切勿停留，在頂峰時手腕外旋，讓二頭進一步收縮。

2. 錘式彎舉

錘式彎舉針對的是二頭的短頭和肱橈肌，同樣的彎舉時身體切勿搖晃，讓大臂和小臂之間形成一種壓力，去擠壓二頭，並在頂峰時收縮1秒後慢放。建議大家單臂交替進行，這樣能夠減少借力行為。

3. 身後彎舉

這是一個不常見的動作，利用繩索的牽引使得二頭擁有更完全的伸展，進而給彎舉更大的空間，由於繩索和手臂都處於身後，我們得靠核心去控制身體，切勿利用慣性代償訓練。

每次訓練應該以8-10MR的重量，動作進行3-4組。每次訓練後需要休息48小時後再進行下一輪的刺激。

以上3個動作加入到手臂訓練日中，你將會有不一樣的完美體驗，還不趕緊來試試嗎？

PS：對於偏瘦的人需要補充蛋白跟碳水，促進肌肉的恢復，偏胖人群還需要多做有氧運動刷脂，肌肉才能浮現出現。