小夥伴們請根據自身訓練水平，
將整套動作進行1-3個循環。
練習過程中寧可慢一點，
也要將每一個動作標准。
具體練習內容如下：
動作1
開合跳 30-60次
這個動作作為運動前的熱身
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動作2
伏地挺身 10-20次
伏地挺身可以根據自身練習水平，
選擇標准伏地挺身或跪姿伏地挺身。
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動作3
原地高抬腿 30-60次
練習時要求身體保持正直
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動作4
波比跳 8-15次
動作比較劇烈，
練習時不要過於求速度。
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動作5
仰臥控腿卷腹 10-20次
如果不能做控腿的卷腹動作，
建議做雙腳放於地面的卷腹動作。
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動作6
徒手深蹲 10-20次
練習時下蹲至膝蓋成90度即可
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動作7
伏地挺身 10-20次
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動作8
仰臥控腿卷腹 10-20次
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動作9
伏地挺身 10-20次
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動作10
徒手深蹲 10-20次
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動作11
開合跳 30-60次
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動作12
靠牆半蹲 30-60秒
練習時保持膝蓋成90度角
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動作13
伏地挺身 10-20次
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動作14
原地高抬腿 30-60次
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