第614次健身打卡，這份訓練計劃有10個動作組成，主要鍛鍊腿部和腹部。
練習的小夥伴請根據自身訓練水平安排，將全套動作做1-3個循環。動作與動作之間盡量不休息，全套動作結束後休息2分鍾。具體如下：
動作1
徒手深蹲 20-30次▼
動作2
後箭步蹲 左右各10-20次▼
動作3
底部深蹲 10-30秒▼
動作4
負重提踵 30-50次▼
動作5
俯撐爬山 左右各10-20次▼
動作6
仰臥擱腿卷腹 20-30次
▼
動作7
坐姿舉腿卷腹 20-30次▼
動作8
仰臥負重卷腹 20-30次▼
動作9
仰臥屈膝卷腹+左右轉體 20-30次▼
動作10
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次▼
體脂肪含量高的朋友，可以在腹部練習前或後，再進行至少20分鍾以上的有氧運動。比如，慢跑、快走、騎車等。