動作1
引體向上
動作2
俯身啞鈴劃船
動作3
器械坐姿頸後下拉
動作4
器械坐姿拉背
動作5
俯身槓鈴劃船
動作6
坐姿槓鈴負重「鞠躬」
動作7
器械坐姿下拉背（V把）
動作8
俯身T槓劃船
動作9
單臂啞鈴劃船
動作10
器械坐姿反握下拉背（T槓）
動作11
器械坐姿下拉背
動作12
器械坐姿寬握下拉背
動作13
山羊挺身
動作14
直立下壓
動作15
繩索直立後拉
動作16
器械坐姿背後展
動作1
引體向上
動作2
俯身啞鈴劃船
動作3
器械坐姿頸後下拉
動作4
器械坐姿拉背
動作5
俯身槓鈴劃船
動作6
坐姿槓鈴負重「鞠躬」
動作7
器械坐姿下拉背（V把）
動作8
俯身T槓劃船
動作9
單臂啞鈴劃船
動作10
器械坐姿反握下拉背（T槓）
動作11
器械坐姿下拉背
動作12
器械坐姿寬握下拉背
動作13
山羊挺身
動作14
直立下壓
動作15
繩索直立後拉
動作16
器械坐姿背後展
