虐腹還是這10個動作最經典，練完的腹肌都硬邦邦！

腹肌位於身體的中央，對於腹肌的鍛鍊不僅是擁有好身材的重要一步，還是有益健康的重要一環。總是會有很多朋友全身不胖卻腹部凸起，這雖然與日常的生活習慣有關，但同樣也與腹部缺乏鍛鍊有關。誰都會想擁有平坦結實的腹肌，但事實總是會與願望相反。

而對於減肚子來講，全身減脂是一方面，腹部的鍛鍊是另一方面，那麼哪一點更為重要，則取決於自身當前的情況與鍛鍊的需求。

• 如果是全身性肥胖而伴隨地腹部肥胖，那麼就一定要先整體減重，這不僅僅是為了身材的好看，更是為了健康。而方法是從日常的習慣與飲食上做起，再配合力所能及的運動，等到身體逐漸適應後再去做有規律的有氧運動，當然在這個過程中加入腹部的訓練也是有必要的。
• 如果是局部的腹部肥胖，或者說是腹部狀態不理想，那麼需要做的是針對於腹部的塑形，而這時需要做的就是針對性的腹部訓練，當然這時候的日常習慣與規律的飲食同樣重要。

在腹部的訓練當中，我們一般會選擇一些徒手的動作，當然這些動作足以滿足對於腹部鍛鍊的需求。因為除去一些難度高的器械鍛鍊（健腹輪的使用，懸掛舉腿等動作）方法以外，諸如器械卷腹之類的器械訓練只會是起到輔助的作用，而相比徒手動作並不能起到更好的效果。這一點或許與其它部位的鍛鍊情況不同。

所以，不要認為徒手動作不能練出腹肌，而你需要做的是保證動作的標准性，並且有規律地長期堅持下去。下面有10個動作，基本上會滿足鍛鍊腹肌的需求。

動作一：90度屈膝卷腹

• 仰臥，雙手置於頭後，雙腿並攏屈膝抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力捲起上半身，注意保持下背部不要離地
• 到達動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力

動作二：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝並攏抬起，上半身向後傾斜並挺直
• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

動作三：坐姿交替抬腿

• 坐姿，上半身向後傾斜，下背部挺直，上背略微弓起，雙臂前伸
• 雙腳離地交替向上抬起，同時雙臂交替在兩腿下方擊掌
• 注意動作過程中保持身體的穩定與動作的連貫

動作四：仰臥90度左右擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂在身體兩側打開
• 雙腿伸直並攏抬起與地面垂直，保持上半身不動，雙臂同時向一側擺動
• 到達動作頂點後向另一側擺動

動作五：坐姿單車

• 坐姿，上半身稍微後傾，雙手上舉，保持上半身不動
• 雙腿交替向前屈膝收腹
• 注意動作過程中雙腳不要著地

動作六：屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微後傾，雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字
• 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
• 雙腿運動時，臀部一起跟著前後卷動

動作七：側臥卷腹

• 側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側盡量貼地
• 雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作八：90度直腿卷腹

• 仰臥，雙臂向上伸直，雙腿伸直並攏抬起至與地面垂直
• 腹部發力捲起上半身，雙手去碰觸雙腳腳尖
• 注意動作過程中，保持下背部不要離地，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力

動作九：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直，雙腳離地
• 雙腿交替向上抬起至最高點
• 動作過程中，除擺動腿以外，盡量保持上半身的穩定

動作十：支撐兩側收腹跳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方撐地，雙腿並攏伸直
• 收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊
• 跳回原位，做另一側的收腹跳躍
• 動作盡可能地輕盈，有彈性

以上每個動作15-20次，動作間的休息最好不要超過30秒，可以選擇其中的幾個動作來做，也可以全部進行。但每次的總體時間要把握在15分鍾左右，每周做3-4次。在堅持60天以後，自己就會明顯感覺到身體的變化，當然，如果體脂比較高需要配合規律的有氧運動。

在經過一段時間有規律的鍛鍊以後，就會發現當前的動作會比較容易完成，這時就要考慮增加動作的強度，其方法可以是減少休息時間，或者增加動作次數，再或者就是選擇其它難度較高的動作。