硬拉是經典力量抬舉練習。這個動作不僅能鍛煉你的腿部肌肉，還對臀部有非常好的刺激作用，它還可以強烈激活核心、背部和肩部肌群。
標準的硬拉很不容易，它和深蹲動作一樣需要調動很多肌肉協同發力來完成這麼一個動作，這很考驗我們的神經控制能力與本體感受。所以做一個標準的動作很重要。一旦掌握了基本動作要領，就可以嘗試這個動作的各種變化版本了。
- 雙腳分開站立，與肩膀齊寬，將一組杠鈴放在雙腳前面。彎腰用雙手抓住杠鈴。
- 軀幹肌肉和手臂肌肉發力，提起杠鈴，慢慢舉到臀部高度，從而變成站立姿態。
- 慢慢將杠鈴放回地板，再一次舉起到臀部高度。根據需要多次重複前面的動作。
硬拉的常見問題
錯誤的動作也會讓我們容易受傷，下面是常見4個問題，看看有沒有你？
Q1
在硬拉的時候出現龜背，怎麼辦？
上圖是一個典型的「龜背」硬拉。
我們可以從曲線中看出，椎間盤在杠鈴的負荷下承受了太大的壓力，失去了中立的脊椎位置。如果堅持這麼做的話，會大大提高椎間盤突出的風險。
對此，我們可以從以下3點來改善。
● 拉伸你的股後肌群。
● 找一個讓你的腰椎始終能保持穩定的重量。你可以通過旁人或者自己拍攝一個自己硬拉的視頻，來觀察不同重量下腰椎的曲線是否出現變化，例如下後背拱起。
● 在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如「早上好」、羅馬尼亞硬拉來提高你的靈活性。
Q2
在硬拉的時候下後背反弓，怎麼辦？
腰部在拉起杠鈴的時候呈現一個彎弓形狀，這種情況叫作「下後背反弓」，是比較典型的一種硬拉錯誤。
出現這種情況，是由於你在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，結果是不管你怎麼進行動作，其實都會過度依賴四肢和後背，而且很難發力。
建議你在日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作。
● 凳上平板支撐（3 組，每組至力竭）
● 單腿臀橋（每側10 次，頂峰收縮2 秒）
● 卧推凳髖部鉸鏈（10 次）
髖部鉸鏈這個動作是重中之重，非常推薦。
Q3
硬拉的時候出現繞膝怎麼辦？
繞膝是指杠鈴在拉起超過膝蓋位置的時候，由於身體後側過度緊張，導致從側面來看杠鈴的軌跡並不是直上直下的，而是在膝蓋位置有一個類似繞著膝蓋的弧度。
這個動作錯誤有點類似於你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋。也有可能是因為杠鈴下放的時候，直接沿著大腿下滑。
不管是哪個，都是錯誤的。
簡單地原因就是：
（1）臀位太低；
（2）杠鈴緊貼小腿。
更多變式動作
還可以嘗試這些動作，也能鍛煉到你的臀部、腿部和下腰力量。
啞鈴硬拉
雙腳分開站立，與肩膀齊寬，將一組啞鈴放在雙腳前面。彎腰用雙手抓住啞鈴，然後開始做硬拉動作。
壺鈴單臂硬拉
雙腳分開站立，與肩膀齊寬，將一個壺鈴放在雙腳之間。彎腰用一隻手抓住壺鈴，然後開始做硬拉動作。
單腿豎腿壺鈴硬拉
右腳站立，而左腳稍微放在右腳踝之後，但是不承受體重。左手提著壺鈴。輕微彎下右腿，同時身體從臀部開始下彎，然後將壺鈴慢慢向地面放下。保證胸部一直提起，後背稍稍彎曲。在整個練習過程中，左腿與脊柱保持成一條直線。一旦壺鈴碰到地面，或者下移到自己所能承受的最低位置，保持右腳站立姿態，同時收縮臀部、腿腱和肩胛，而左腿則返回到初始姿態。
好了，今天就和大家這兒，希望大家能做一個標準的硬拉。
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