健身動起來

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

對於很多健身族來講,感受肌肉的收縮並不是一件小事。

能準確地感受到目標肌群的收縮,體會它的發力與伸展,對於我們高質量地完成一個訓練動作,達到鍛煉目的非常有意義。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

健身訓練中我們支配著肌肉如何完成動作,但同樣也需要肌肉反饋給大腦。這種良性的鏈接,可以讓我們在運動時不斷地調整姿勢、動作軌跡以及空間位置,這實際上是我們通過運動建立肌肉與神經的鏈接。

A、肌肉收縮感是怎樣的?

人的力量是由肌肉收縮產生出來的,肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

舉個例子,加入你把手臂用力地彎曲起來,你能感覺到手臂處的隆起,這就是肱二頭肌收縮所產生的,由於它的收縮,胳膊能用力。

B、感受不到肌肉收縮的原因:

如果你健身一段時間了,還是沒能比較有效地感知肌肉的收縮感,通常都是由以下幾點造成的:

1、姿勢及動作的錯誤。

2、精力不集中。

3、負荷太重,目標肌群無法有效完成該動作的位移,只有藉助其他肌肉來輔助完成。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

C、如何有效地改進?

1、建立「念動一致」。

這個真不是開玩笑。在進行動作的實施時,將注意力施加在你想要鍛煉的肌群上,這樣做能提高目標肌群的激活度,提高它在訓練中的參與程度,這就意味著訓練帶來的該部位肌肉增長就會更多。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

當你的精力都集中在鍛煉的肌肉部位,其實也就是建立一種肌肉和神經的聯繫,讓神經來控制肌肉發力,而不是簡單的拉起重物,單純的舉起重量。

2、緩慢離心收縮。

在頂峰收縮之後的離心收縮過程中,盡量控制、感受目標肌肉發力。

當你放慢速度的時候,你的注意力必然會被肌肉所吸引,你能更清楚的感受到肌肉的位置,收縮的程度,伸展的過程。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

離心收縮過程一般用3~5秒,當然你也可以根據自己的情況適當地調整。離心收縮過程時間越長你對肌肉控制的時間也就越長,鍛煉大腦控制肌肉的能力的時間也就越長。

3、練習動作里肌肉收縮感最強烈的那部分。

這實際上就是我們之前談到的去強化每次動作中最困難的部分,

如在卧推的上半程路徑,你幾乎不會感到多麼地吃力,因為此刻杠鈴還沒到達到臨界點。而在動作頂端,保持肌肉收縮和緊張度的臨界點是最困難,也是最難突破的一個環節。

學會感受肌肉收縮,才能讓健身效果顯著!如何更好感受?

當你完成了之前幾組的全過程訓練後,你可以在同伴的幫助下,進行一組或者二組甚至更多組的訓練,使用稍大的重量再來衝擊這部分的肌肉收縮,利用動作中肌肉最緊張的那部分幅度,因為「緊張」是刺激肌肉增長的要素。如果肌肉很少處於極致的緊張狀態,那麼它們就沒有理由去適應和生長。

利用這種訓練,使重量衝破臨界點,同時能夠時目標肌群得到充分收縮和刺激。

經常在組間休息時進行這樣的練習,提升泵感,提高肌肉的收縮能力,更能專註在局部的練習上。

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