健身動起來

怎樣減掉小肚腩?如何練出腹肌來?你想知道的都在這裡!

老實說,

你被騙入健身這個坑的,

是不是因為這些

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不知什麼時候開始,

「腹肌」

成為了人們追求身材的最低門檻。

不僅是你,

連明星也時不時露一下腹,

讓你知道什麼叫做好身材。

像我們的男神

彭于晏

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或者好多人的老公

寧澤濤

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或者馬甲線女神

袁姍姍

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於是很多人開始

在腹肌訓練的道路上追逐,

但有沒發現,

為什麼做了那麼多卷腹和仰臥起坐,

肚子上的那層肉還那麼厚?

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一不小心做多了,

腹部沒感覺,脖子卻扭到了。

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究竟,讓千萬人鍾愛的腹肌

要怎麼練才肯出來呢?

腹肌是什麼?

首先我們得知道,

你的腹肌,

究竟是指哪些肌肉?

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腹部肌肉

主要由

腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

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腹橫肌 :腹橫肌位於腹內斜肌的深層 ,它是人體天然的護腰,有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

腹內外斜肌腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉 ,形狀相同,但走向相反,負責穩定軀乾和旋轉身體。

腹直肌 :我們常說的塊狀腹肌 ,其實就是指腹直肌 ,它是腹肌肌群裡最表層的,所以我們一眼就能看出。 腹直肌是一整塊肌肉 ,位於腹前壁正中線兩旁, 它是由四條肌腱把它分開又連接一起,所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀乾和使身體向前彎曲的作用。

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人魚線和馬甲線是什麼?

人魚線和馬甲線,

其實都是指腹肌的形態,

只是部位不同而已。

人魚線 :指男性腹部兩側 ,接近骨盆上方的兩條線條 ,因為它們構成了V字形狀 ,和魚下部略收縮的形態很相似,所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。

重點腹內外斜肌發達

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馬甲線 :馬甲線通常指在女性肚臍兩側,兩列腹肌和腹肌中間的分割線,看起來就像馬甲一樣,所以被稱為馬甲線,其實它主要是因為皮脂夠低,小腹平坦, 腹直肌若隱若現的表現。

重點腹直肌發達

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女生可以練人魚線嗎?

按照我們的日常了解,這兩條線通常都是有性別差異,男有人魚,女有馬甲,但其實女生也是可以練人魚線的 ,國外有很多妹子就是練出了人魚線~但是……如果女生過度訓練腹外斜肌練出人魚線 ,通常就會變成下面這樣,看起來肌肉就會往外突,就好像有一坨肉露在外面,所以女生們謹慎選擇練不練~

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訓練腹部的好處

健身的小伙伴都知道,

運動時我們會一直強調

核心肌群的穩定

那麼核心肌群就是腹肌嗎?

動圖

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核心肌群 ,顧名思義,就是位於全身的核心處即身體中段。 從狹義的角度看,核心肌群單指較深層的肌肉,包括橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。從廣義的角度,則包含了淺層肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和腰方肌。

深層肌肉主要用來穩定腰椎,維持姿勢,淺層肌肉用來產生軀幹活動。

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如果核心肌群練得好,夠強大,它就可以保護我們的脊椎,減少腰痛的機會, 改變身體體態和不良坐姿 ,另外在訓練時能讓你穩定軀幹,提高訓練質量,為身體帶來良好的平衡與協調, 幫助提升力量與速度。

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因為腹部肌肉是包含在核心肌群裡面 ,所以鍛煉腹部 ,也能讓我們核心力量,變得更穩更強哦!

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練腹前的大學問

有些小伙伴為了想要好看的腹肌,

就會拼命去練腹部,

但是關於腹部的訓練,

還真的是有大大大的學問呢!

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體脂低,腹肌現

要想擁有漂亮的腹肌,首先就得把體脂降下來。每個人都會有腹肌,只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了,只要把這層肥肉去掉,腹肌就會露出來。一般來說, 男生體脂在15%以下腹肌開始隱約出現,而10%-12%,腹肌就會線條分明,人魚線也會很明顯。 女生體脂在20%左右,就會開始出現馬甲線,而17%就會開始出現腹肌。

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降體脂的方法: 多做有氧 ,例如跑步、游泳、快走等, 或者可以選擇高效的高強度間歇訓練HIIT ,多消耗脂肪,同時穿插力量訓練 ,這樣可以提高肌肉含量 ,讓腹肌更快地露出來哦!

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女生體脂不宜過低

雖然說全民練腹,但大多數情況下,女生一般練出馬甲線就很了不起了。 正常女性體脂率是25%~28%,如果想要馬甲線,體脂率就要降到20%左右 。女生由於生理機制原因,想要維持正常的 素分泌,例假功能,體脂率需在17%以上 (健美運動員另當別論)。

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另外,會有很多女生擔心,萬一自己練出腹肌出來怎麼辦,自己不想成為筋肉人。只能說你們真的想多了~ 肌肉的合成需要睾固酮(雄性激素)和生長激素女生的正常雄性激素分泌,比男生低10-20倍, 而且生長激素的分泌比男生低 。因此練出肌肉的速度和形狀,要比男生難很多。所以女生不要再害怕自己會練成筋肉人。

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呼吸有道

很多小伙伴練習腹部的時候,由於力量不夠總是會憋氣,但其實所有的訓練, 呼吸都是有講究的。 腹部訓練時,用力時呼氣壓縮腹部,放鬆時吸氣 ,注意呼吸要有節奏。

4

腹肌的休息

腹肌的訓練,可以隨時開始,不過如果安排在有氧之後,效果會更好。

我們都知道, 肌肉在訓練中得到撕裂,然後在休息中修復 ,這樣才能得到增長。所以休息對肌肉來說是非常重要的。因為腹肌是耐力肌型 ,所以有很多小伙伴會覺得,腹肌可以天天練,不過我們最好也是給腹部適當的休息, 建議腹部訓練是一周3-4次練一休一也可以,畢竟肌肉是在休息中生長的~可以安排在其它運動的訓練日中,也可以有專門的練腹日。

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腹肌訓練

好看的腹肌怎麼練?

跟著下面的訓練

360度打造你的腹肌!

上腹訓練

1

卷腹

雙手置於耳旁,不要抱頭,因為會導致用脖子發力 ,運動中保持下巴與頸部在中立位 ,但是不要過度緊張用力腹部保持收緊狀態,然後肩部離開地面,感覺上腹部腹肌帶動,下背部始終緊貼地面。

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摸膝

腰部貼地,臀部略微抬起,卷腹時下背部緊貼地面,雙手始終伸直,雙手摸到膝蓋。

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側腹訓練

3

交替觸腳踝

腳屈膝,上半身微微撐起,用側腹部的力量往左右兩邊移動,觸碰左右腳踝。

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體側屈

自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持啞鈴或者槓鈴片,做體側屈的動作,注意側腹部是繃緊狀態。

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5

俄羅斯轉體

坐在地上,屈膝,腳平放在地上,身體後靠,上身與地面呈45度左右,保持背部挺直,手放在胸前,雙腳離地,然後左右兩邊交替轉體,注意腹部收緊穩定,切忌用慣性。

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下腹訓練

6

仰臥抬腿

平躺在長板凳或者地面上,雙手抓住凳子或平放在地上,保持穩定,併攏雙腿抬高,感覺下腹部發力帶動。

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7

垂懸抬腿

雙手握住橫桿,身體自然垂直,兩腳併攏,腳尖朝地,雙腿提起,直到抬至與地面呈90度,將膝蓋靠近上身,讓下滲呈現一個骨盆後傾動作,增強下腹部刺激感,然後再放下腿。

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8

剪刀腿

平躺在地上,收緊核心,兩條腿分別依次交叉高抬,與地面的夾角不超過45度,抬得越低,刺激感越強。

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腹部拉伸

平躺在瑜伽墊上,肘部內收,雙手放在腹部兩側,然後將身體撐起來,直到雙臂伸直,保持雙臂緊貼兩側,保持20秒。

動圖

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推薦的訓練計劃

當然,我們還有系統的腹肌訓練

供你選擇

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馬甲線課程

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人魚線課程

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備註

● 腹部訓練,每個動作可以做15-20次,可以自由搭配,根據自己身體狀態做3-4組;

●腹肌訓練原理,其實萬變不離其宗,主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛煉效果 ,所以在訓練的時候, 自己要有意識的收縮腹部;

有些小伙伴做腹部訓練時, 脖子容易酸痛,那是因為腹部力量薄弱,導致脖子帶動發力,此時我們建議可以減少次數,或者可以藉助一下外物,例如做卷腹的時候起不來,可以拉住自己的褲子;

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腹肌的訓練動作遠不止這些, 如何判斷這個動作是練上腹還是下腹,一個簡單的判斷法則是 「由肩膀至臀部方向的腹肌練習,是比較刺激上腹,相反由臀部到肩膀方向的訓練,則比較刺激下腹」;

雖然我們說某些動作是訓練上腹側腹或者下腹,但其實完全孤立的上下腹動作是不存在的 ,只能說, 某個動作相對來說,對上腹、下腹或者側腹刺激得比較多

仰臥起坐與卷腹的區別仰臥起坐 ,主要是靠胯部的髂腰肌帶動起身 ,上身是保持直立狀態的,下背部也完全抬離地面; 卷腹主要是利用腹直肌收縮 ,從而讓腹肌擠壓收縮腹部,在起身的過程中,下背部一直緊貼地面的,這樣一個差別,就能影響你的發力位置,從而有截然不同的鍛煉效果。

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健身有一個好處,

就是給自己一個目標,

儘自己最大的努力去完成。

最後你會發現,

自己的身體正在變好的路上,

身體好了,精神也會跟著好。

這種自豪和滿足

是其它事物都不能相比的。

所以無論你的目標是不是腹肌,

既然確定了,

那就毫無保留,

盡力去做吧!

這種自豪感,

誰練誰知道!

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