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头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

要练习瑜伽倒立,当然少不了锻炼核心啦!今天给大家一套高级核心练习,这一套是高难度练习,循序渐进,挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。

动作一:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 仰卧,双腿并拢绷脚背
  • 双手举过头顶
  • 吸气抬起双腿和双手向上
  • 保持下背部贴地
  • 上背部离地
  • 保持10次呼吸
  • 重复5次

动作二:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 这是斜板式的变体
  • 双手对齐肩膀,双脚与髋同宽
  • 腹部内收,核心收紧
  • 转动骨盆向后,肚脐上提
  • 保持10次呼吸
  • 重复5次

动作三:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 来到下犬式,抬起脚跟向上
  • 同时肚脐内收,转动骨盆向后
  • 眼睛看肚脐
  • 保持5次呼吸
  • 然后手肘着地,来到海豚式
  • 脚跟上提,臀部上提
  • 保持5次呼吸

动作四:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 尝试做头倒立准备体式
  • 双手十指交扣,手肘撑地,肩膀上提
  • 腹部内收,双腿伸直并拢,脚跟上提
  • 保持10次呼吸

动作五:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 单腿的斜板式
  • 双手撑地,对齐肩膀
  • 抬起右腿向上向后,绷脚背
  • 保持核心内收
  • 保持10次呼吸,换边

动作六:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 仰卧,双手在身体两侧
  • 吸气抬起上背部和头离地,抬起右脚离地
  • 左腿向上,绷脚背
  • 保持5次呼吸,换边,重复5次

动作七:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立
  • 双手撑地,左腿向上跳起,右腿上提来到90°
  • 尝试找到稳定,保持5次呼吸,换边
  • 手肘撑地,对齐肩膀
  • 左腿向上跳起,右腿上提来到90°
  • 尝试找到稳定,保持5次呼吸,换边

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 双手十指交扣,手肘小手臂撑地
  • 头顶点地,抬起左腿向上,右腿上提来到90°
  • 尝试找到稳定,保持5次呼吸,换边

动作八:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 双手撑地,对齐肩膀
  • 弯曲膝盖着地
  • 吸气绷脚背,抬起大腿靠近胸腔
  • 臀部与肩同高
  • 保持10次呼吸,重复5次

动作九:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 仰卧,弯曲膝盖,贴紧胸腔
  • 抬起上背部,鼻尖碰小腿
  • 双手往前伸直
  • 保持10次呼吸,重复5次

动作十:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立
  • 从下犬式开始,向上跳起,弯曲膝盖靠近胸腔
  • 尝试稳定住
  • 手肘撑地,肩膀上提,臀部上提
  • 向上跳起,来到屈膝的手肘倒立
  • 尝试稳定住

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 双手十指交扣,头顶点地
  • 肩膀上提,臀部上提,双脚离地
  • 膝盖弯曲靠近胸腔,保持10次呼吸

动作十一:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 穿上袜子,为了方便在地面滑行
  • 先来到斜板式,腹部内收,转动骨盆向后

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 吸气臀部上提,双脚向前滑动
  • 保持双腿伸直,重复10次

动作十一:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 仰卧,双手在身体两侧伸直
  • 双腿并拢绷脚背
  • 吸气抬起双腿向上30°
  • 保持10次呼吸

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 腹部内收,抬起双腿向上,来到90°
  • 保持10次呼吸

动作十二:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 尝试来到一半的手倒立,手肘倒立和头倒立
  • 从下犬式开始,向上跳起
  • 保持双腿并拢,腹部内收
  • 臀部来到肩膀正上方
  • 尝试稳定住
  • 手肘撑地,肩膀上提
  • 向上跳起
  • 保持双腿并拢,腹部内收
  • 臀部来到肩膀正上方
  • 尝试稳定住

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 来到头倒立,腹部内收,双腿并拢伸直
  • 抬高来到90度,尝试稳定住

动作十三:

头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破?这样锻炼核心就对了!

  • 最后,尝试来到完全的手倒立,手肘倒立和头倒立
  • 从下犬式开始,向上跳起,尝试双腿并拢伸直对齐肩膀
  • 手肘撑地,肩膀上提,单腿向上,核心内收,双腿向上稳定
  • 双手十指交扣,头顶点地,手肘撑地,腹部内收,抬起双腿向上
  • 尝试保持10次呼吸

序渐进的教程,练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有?练习过程中,如果怕向后摔,可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦!