健身動起來

分享8个提高跑步减脂效率的方法

周末二刷《银河护卫队》,感觉「星爵」彼得·奎尔真是很帅啊。了解一下,出演此角色的正是克里斯帕拉特(Chris Pratt)。(听名字对不上脸系列)

好吧,其实对不上脸也无所谓了,因为在34岁之前,这个宝宝一直是在好莱坞打酱油的,用麦兜的话来说,就是“傻傻的呆头呆脑的啊”。

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不过到了《银河护卫队》,人们对他的印象大有改观,因为据说剧组找不到富有喜感的硬汉,最后逼他签了减肥合同,没想到靠着各种锻炼啊跑步啊,甩掉一身脂肪后,帕帕心想:再也不要做回胖子了。

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就这样,帕帕一跃变身好莱坞最炙手可热的硬汉,表示“这样真的很爽啊”。“不瘦则已,一瘦惊人”,减妞只想说,瘦了确实帅!

好吧,聊了半天周末看的剧,我们切回正题,今天要给大家讲讲跑步这回事。跑步作为所有运动中相对门槛最低的运动,从远古就被写进人类的基因中,减肥、瘦身、锻炼肌肉可以说是好处多多,那么如何通过跑步提高减肥效率?

跑步有什么好处?

① 跑步可以燃烧全身脂肪

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都说减脂减全身,而跑步正是一项可以减全身脂肪的运动。通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

②跑步可以让心肌更强壮

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心脏如身体其他肌肉一样,心肌也通过锻炼得以增强。通过适当的跑步锻炼,人的心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有助于改善血液循环,保护心血管系统。

③跑步可以改善皮肤状态

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对于大多数来讲,跑步是比较正向的可以促进皮肤代谢的行为。跑步时的汗液除了水分,还有氯化钠(盐分)、尿素等成分。这种主动排汗行为,也会让皮肤毛孔的污垢及多余油脂随着汗液排出。

④通过跑步可以预防疾病

定期跑步能降低以下疾病的风险:乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

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当然啦,跑步的好处还有很多,这里就不一一赘述了。听完这些跑步的好处,你是不是也忍不住想出去跑一跑了呢?别急,学会下面这些技巧,跑得更好,瘦得更快。

①热身

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有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃,只是当做点缀而不是必须,但!其实拉伸很关键。运动前充分的热身运动,不仅能够预防运动损伤,更有助于提高运动表现;运动后的静态拉伸,促进肌肉肌腱恢复,有利于防止肌肉酸痛疲劳。要做多久?不要少于10分钟。

②变速

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动,因为想要进行有氧运动,每天跑5公里甚至速度从来都是一成不变的,你的身体从起初的不习惯,到慢慢适应,耐力也会越来越好,跑起来也会越来越轻松。就会遇到跑步的瓶颈了。

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建议长期跑步者可以试试变速跑,比如在跑步机上,用速度8跑1分钟,然后再用10跑1分钟,然后再将速度切回原来配速,循环进行。

③步伐

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之前好像很少人关心跑步的步伐哈,一直在强调姿势。其实想要提高跑步减肥的效率,步伐也是有讲究的。相信不会有人跑步是大步流星的吧,步伐太大会导致脚的着地点在身体重心前面,这样急刹车似的步子,会增加身体受伤风险,能量效率也会大打折扣。

④频率

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坚持跑步也不是天天跑啊,注意一下跑步频率和时间,每周坚持跑3-4次,每次至少跑够30分钟,这种循序渐进的方式,会让你的减脂更加持久有效。

⑤摆臂

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一个正确的姿势,是任何运动开始的前提。跑步时,我们的手指手腕手臂都要保持放松状态,肘关节弯曲成90°放在身体两侧,自然前后摆动,不要摆太高(远离身体中轴线),甚至到胸部都是不对的。

⑥时间

经常有人关心,跑步啊什么时间去跑呢,晨跑还是夜跑?其实跑步时间是可以灵活调整的。不限于晨跑(跑步前简单吃点东西)和夜跑(不要太晚,10点之前)。

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下午4-6点,身体处于最佳状态,体力、精神状态、身体机能都是最好的,选择这个时候跑步,不进能提高跑步燃脂效率,同时还能减少跑步过程中的运动损伤。

⑦心率

跑步作为一种有氧运动,想要知道自己的燃脂是否真的有效果,关键点就在于燃脂心率。只有达到自身的燃脂心率,才能更好的达到目的。一般在有氧运动中,将心率控制在最大心率的60%-75%,,燃脂效果最好。

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最大心率计算公式:男生=220-年龄;女生=226-年龄。虽然这个年龄不是百分之百正确,但还是可以提供一些可信参考的。

⑧无氧

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除了变速跑,一直做匀速有氧运动(比如慢跑)的,可以试试看加一些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量,加些力量训练能够帮你提高基础代谢率,让你在静息时也消耗热量,好比汽车停着的时候马达也在运转,帮你耗油(燃烧脂肪)。比如跑步前做20分钟左右的力量练习。

好了,这些跑步技巧get到位,我们就可以畅快的出门跑步啦。希望在贴秋膘之前,你可以瘦下来啊。