健身動起來

拒絕“弱雞”標籤!瘦子科學增肌指南,讓你赤裸裸的逆襲!

胖子的煩惱是減重,而瘦子煩惱的是如何增肌增重。

太瘦弱,尤其是男生,給人單薄虛弱的感覺。

瘦子又何嘗不是想胖起來,但卻無從下手。瘦子該如何撕掉弱雞 標籤呢?

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瘦子增肌之前,請先自測一下 造成了身材過瘦的原因:

1、脾胃:吃不胖,說不定是你的脾出現了問題,脾胃較差的人吃東西不易吸收,最好你先去醫院看一下,把身體先調理好再進行增肌計劃。

2、基因:如果是先天因素造成的偏瘦體質,是可以通過後天鍛煉增肌的。

3、缺乏鍛煉:肌肉的增長需要通過抗阻訓練,只有加強運動,才能長肌肉!

4、營養不良:過度節食,挑食導致身體營養成分供應不夠,請先改變你的飲食習慣,不然再多的鍛煉,沒有營養的支撐,肌肉依舊出不來!

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那麼瘦子如何通過飲食和鍛煉快速增肌呢?

增重不是指大吃大喝增加身體的脂肪,這樣你只會變成一個油膩膩的胖子。健康的增肌增重是指健康地增加肌肉及脂肪量。很多消瘦型體質的人肌肉個人脂肪都明顯缺乏,想要發達的肌肉,你需要從力量訓練開始。

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肌肉是如何增長的?

你通過阻抗訓練將肌肉纖維拉斷,通過營養和休息讓它修復生長後,肌纖維會比以前更粗。這就是發達肌肉的必經之路。

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你需要:

減少有氧運動

有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。很多瘦子以為只要運動就能長肉,但如果你是有氧運動為主,那減脂效果會明顯,卻不利於增肌,反而可能會導致肌肉流失。

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力量訓練為主

剛開始接觸健身的人從自重或小器械,比如俯臥撑、啞鈴開始鍛煉。等訓練一段時間後,再不斷增加重量去刺激肌肉。

動作安排

多做全身性的複合動作會比孤立動作有效,像臥推、深蹲、硬舉、引體向上、划船等都是健身黃金動作。

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動作要準確

動作做的不標準,對肌肉也起不到多大的刺激作用,而且很容易讓身體受傷。

動作次數

像深蹲、臥推,單組次數保持在8-10次,每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。每次力量訓練不要超過60分鐘,在最短的時間內,做最有質量的訓練。

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攝入足夠的熱量

你需要足夠的熱量,在原本的熱量攝入基礎上,每天增加300-500卡路里 ,滿足你的力量訓練所需,這樣你每周大概能增加0.5-1.5斤體重,也不至於長太多體脂。

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多餐飲食

每天最好將一天的總熱量分配至多餐,除了三餐外,上午加餐、下午加餐,睡前加餐。加餐主要復合碳水化合物為主,粗糧、玉米、紅薯、香蕉、麥片等,睡覺前的那一頓以蛋白質為主。

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在訓練前和訓練後也要攝取碳水化合物跟蛋白質,為鍛煉和恢復提供必要的能量。比如訓練前30-60分鐘,攝入4-6片麵包,訓練後30分鐘內攝入1-2個雞蛋。

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攝入足夠的蛋白質

瘦子朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主,平均每斤體重每天需要1.6 克蛋白質,100斤的朋友就需要160克蛋白質。

優質的蛋白質來源:乳清蛋白粉、魚、蝦、雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、大豆等。

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