健身動起來

一套60分鐘扭轉&核心瑜伽練習序列(收藏級)

今天給大家推荐一套扭轉、核心瑜伽練習,講解詳細,每個動作配圖,從熱身到挺屍式的完整練習序列!

1.貓式/牛式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 膝蓋與髖同寬,腳背小腿貼地,雙手撐地

  • 呼氣低頭弓背收肚臍,吸氣延展脊柱向上

  • 保持10次

2.單腿四腳板凳式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 從四腳板凳式開始,雙腳踩地

  • 吸氣右手向前延展,左腿向後延展

  • 腳保持回勾,髖部擺正,保持5次呼吸

3.貓拉尾式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 右手向後抓住左腳,脊柱延展向上

  • 保持5次呼吸,換邊重複

4.下犬式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 雙腳踩地,腹部內收,坐骨向上延展

  • 保持5次呼吸

5.站立轉肩

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 從下犬往前走到站立,右手搭在左肩膀

  • 左手向後繞過來,抓住右髖外側

  • 轉頭向後,保持5次呼吸,換邊

6.雙手上舉式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 從山式開始,雙手上舉合十,吸氣

7.幻椅式扭轉

  • 呼氣彎曲膝蓋,扭轉向右

  • 膝蓋不要超過腳尖

  • 保持5次呼吸,然後吸氣站直手上舉

  • 呼氣換邊

8.拜日A

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 做3次拜日A

9.低位弓步

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 右腿屈膝90°,左腿伸直,雙手撐地,保持5次呼吸

10.高位弓步

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 吸氣雙手上舉,保持5次呼吸

11.高位弓步扭轉

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 扭轉身體向右,雙手打開,保持5次呼吸

12.高位弓步

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 再次回到高位弓步

13.單腿站立平衡

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 吸氣右腿向前,彎曲膝蓋

  • 雙手彎曲打開轉向右後側

  • 保持5次呼吸

14.半月扭轉式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 呼氣,左手往下撐地,右手向上延展,左腿向後伸直

  • 保持5次呼吸,換邊

15.弓步

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 呼氣,左腿往後落地,來到弓步

16.側角式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 左腿屈膝90°,右腿伸直,右手向上延展,保持5次呼吸

17.下犬式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 回到下犬式

18.做個串聯體位

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 呼氣四柱,吸氣上犬,呼氣下犬

19.弓步

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 單腿向前來到弓步

20.戰士二式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 吸氣帶起身體來到戰士二式,保持5次呼吸

21.反戰士式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 吸氣左手向上延展,右手往後來到小腿外側

  • 保持5次呼吸

22.側角式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 呼氣,左手在左膝蓋內側伸直點地

  • 右手向上延展,看上方,保持5次呼吸

23.反三角式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 吸氣,左腿伸直,左手向上延展,右手向後來到右小腿外側

  • 保持5次呼吸

24.三角式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 呼氣,往前往下折疊,左手在左小腿上方

  • 右手向上延展,看上方,保持5次呼吸

換邊重複以上體式

25.雙角式A

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 轉動身體向右側,雙腳平行

  • 往前往下折疊,雙手撐地,保持5次呼吸

26.雙角式C

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 雙手在身後十指交扣,往前折疊,保持5次呼吸

27.扭轉雙角式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 右手往下撐地,左手向上延展

  • 保持髖擺正,保持5次呼吸,換邊

28.下犬式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 回到下犬式,保持5次呼吸

29.下犬式扭轉

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 左手抓右腳踝外側,扭轉向右

  • 保持5次呼吸,換邊

30.嬰兒式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 膝蓋分開,臀部向後坐腳跟,雙手往前延展,保持5次呼吸

31.分膝扭轉嬰兒式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 大腳趾相觸,膝蓋分開,右肩膀著地,右手伸直向左

  • 左手向後繞過來抓右大腿根部

  • 保持5次呼吸,換邊

32.簡易坐

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 雙腿盤坐,雙手合十,保持5次呼吸

33.牛面式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 坐立,右膝蓋在左膝蓋上方,腳背貼地

  • 雙手右手在上,左手在下,在上背部交扣

  • 保持5次呼吸,換邊

34.牛面式扭轉

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 在上一個體式基礎上,向右側扭轉,雙手合十,保持5次呼吸,換邊

35.牛面式扭轉加強

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 右手在後側撐地,左手推右膝蓋,扭轉向右

  • 保持5次呼吸,換邊

36.單腿頭碰膝

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 彎曲右膝蓋,腳放在左大腿內側

  • 雙手往前延展,保持5次呼吸,換邊

37.半蓮花坐立扭轉

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 右腿半蓮花,右手抓右腳趾,左手抓左腳

  • 扭轉向後,保持5次呼吸,換邊

38.馬里奇C

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 彎曲右腳踩地,左手繞過膝蓋,右手繞到身後

  • 雙手交扣,扭轉向後,保持5次呼吸,換邊

39.蒼鷺式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 彎曲右膝蓋半英雄,雙手抓左腿向上伸直

  • 保持5次呼吸,換邊

40.坐立半鴿子式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 坐立,彎曲膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方

  • 雙手在後方撐地,保持5次呼吸,換邊

41.船式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 腹部內收,背部立直,雙腿伸直,保持5次呼吸

42.仰臥抱膝

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 仰臥,抱住膝蓋,保持5次呼吸

43.挺屍式

一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列(收藏級)

  • 仰臥,雙腿打開與墊子同寬,雙手打開掌心朝上

  • 保持5分鐘

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