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今天給大家推荐一套扭轉、核心瑜伽練習,講解詳細,每個動作配圖,從熱身到挺屍式的完整練習序列!
1.貓式/牛式
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膝蓋與髖同寬,腳背小腿貼地,雙手撐地
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呼氣低頭弓背收肚臍,吸氣延展脊柱向上
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保持10次
2.單腿四腳板凳式
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從四腳板凳式開始,雙腳踩地
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吸氣右手向前延展,左腿向後延展
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腳保持回勾,髖部擺正,保持5次呼吸
3.貓拉尾式
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右手向後抓住左腳,脊柱延展向上
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保持5次呼吸,換邊重複
4.下犬式
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雙腳踩地,腹部內收,坐骨向上延展
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保持5次呼吸
5.站立轉肩
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從下犬往前走到站立,右手搭在左肩膀
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左手向後繞過來,抓住右髖外側
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轉頭向後,保持5次呼吸,換邊
6.雙手上舉式
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從山式開始,雙手上舉合十,吸氣
7.幻椅式扭轉
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呼氣彎曲膝蓋,扭轉向右
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膝蓋不要超過腳尖
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保持5次呼吸,然後吸氣站直手上舉
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呼氣換邊
8.拜日A
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做3次拜日A
9.低位弓步
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右腿屈膝90°,左腿伸直,雙手撐地,保持5次呼吸
10.高位弓步
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吸氣雙手上舉,保持5次呼吸
11.高位弓步扭轉
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扭轉身體向右,雙手打開,保持5次呼吸
12.高位弓步
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再次回到高位弓步
13.單腿站立平衡
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吸氣右腿向前,彎曲膝蓋
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雙手彎曲打開轉向右後側
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保持5次呼吸
14.半月扭轉式
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呼氣,左手往下撐地,右手向上延展,左腿向後伸直
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保持5次呼吸,換邊
15.弓步
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呼氣,左腿往後落地,來到弓步
16.側角式
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左腿屈膝90°,右腿伸直,右手向上延展,保持5次呼吸
17.下犬式
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回到下犬式
18.做個串聯體位
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呼氣四柱,吸氣上犬,呼氣下犬
19.弓步
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單腿向前來到弓步
20.戰士二式
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吸氣帶起身體來到戰士二式,保持5次呼吸
21.反戰士式
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吸氣左手向上延展,右手往後來到小腿外側
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保持5次呼吸
22.側角式
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呼氣,左手在左膝蓋內側伸直點地
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右手向上延展,看上方,保持5次呼吸
23.反三角式
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吸氣,左腿伸直,左手向上延展,右手向後來到右小腿外側
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保持5次呼吸
24.三角式
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呼氣,往前往下折疊,左手在左小腿上方
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右手向上延展,看上方,保持5次呼吸
換邊重複以上體式
25.雙角式A
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轉動身體向右側,雙腳平行
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往前往下折疊,雙手撐地,保持5次呼吸
26.雙角式C
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雙手在身後十指交扣,往前折疊,保持5次呼吸
27.扭轉雙角式
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右手往下撐地,左手向上延展
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保持髖擺正,保持5次呼吸,換邊
28.下犬式
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回到下犬式,保持5次呼吸
29.下犬式扭轉
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左手抓右腳踝外側,扭轉向右
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保持5次呼吸,換邊
30.嬰兒式
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膝蓋分開,臀部向後坐腳跟,雙手往前延展,保持5次呼吸
31.分膝扭轉嬰兒式
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大腳趾相觸,膝蓋分開,右肩膀著地,右手伸直向左
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左手向後繞過來抓右大腿根部
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保持5次呼吸,換邊
32.簡易坐
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雙腿盤坐,雙手合十,保持5次呼吸
33.牛面式
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坐立,右膝蓋在左膝蓋上方,腳背貼地
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雙手右手在上,左手在下,在上背部交扣
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保持5次呼吸,換邊
34.牛面式扭轉
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在上一個體式基礎上,向右側扭轉,雙手合十,保持5次呼吸,換邊
35.牛面式扭轉加強
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右手在後側撐地,左手推右膝蓋,扭轉向右
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保持5次呼吸,換邊
36.單腿頭碰膝
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彎曲右膝蓋,腳放在左大腿內側
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雙手往前延展,保持5次呼吸,換邊
37.半蓮花坐立扭轉
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右腿半蓮花,右手抓右腳趾,左手抓左腳
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扭轉向後,保持5次呼吸,換邊
38.馬里奇C
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彎曲右腳踩地,左手繞過膝蓋,右手繞到身後
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雙手交扣,扭轉向後,保持5次呼吸,換邊
39.蒼鷺式
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彎曲右膝蓋半英雄,雙手抓左腿向上伸直
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保持5次呼吸,換邊
40.坐立半鴿子式
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坐立,彎曲膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方
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雙手在後方撐地,保持5次呼吸,換邊
41.船式
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腹部內收,背部立直,雙腿伸直,保持5次呼吸
42.仰臥抱膝
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仰臥,抱住膝蓋,保持5次呼吸
43.挺屍式
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仰臥,雙腿打開與墊子同寬,雙手打開掌心朝上
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保持5分鐘
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