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骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

骨盆後傾的表現▼

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

腰椎曲度變小,臀部曲線不明顯。骨盆後傾最常見的姿勢是駝背和臀部下垂,這種姿態會導致重心向前,讓膝關節承重更多重量,最終可能導致受傷機率增加。

另外,由於骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置,所以骨盆後傾還會影響內分泌和生理循環等。

導致骨盆後傾的主要原因▼

  • 大腿後的緊

  • 腹部肌肉緊

用瑜伽調整骨盆後傾▼

1.蝗蟲式

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 趴下來,雙手在身後十指交扣

  • 吸氣抬起胸腔、肩膀,雙手遠離臀部

  • 雙腳離地,伸直抬高,保持10次呼吸

  • 鍛煉下背部肌肉

2.上犬式

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 趴下來,雙手在肋骨兩側,雙腳與髖同寬

  • 吸氣抬起胸腔,手臂伸直,大臂向外旋

  • 拉伸腹部肌肉

3.髖屈肌

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 站立,右腿上提繃腳背

  • 雙手叉腰,左腿伸直

  • 保持10次呼吸,換邊重複

  • 鍛煉髖屈肌

4.手槍蹲

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 在上一個體式基礎上,彎曲左膝蓋

  • 緩慢下蹲,保持10次呼吸,換邊

5.坐山式

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 坐立,雙腿伸直併攏回勾,雙手在臀部兩側

  • 脊柱延展,保持10次呼吸

6.貓式/牛式伸展

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 雙手對齊肩膀,膝蓋對齊髖部,腳趾踩地或繃腳背

  • 吸氣延展脊柱前側

  • 呼氣低頭弓背延展脊柱後側

  • 重複10次

7.大腿後側拉伸

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

半神猴式

  • 左膝蓋著地,左腳踩地

  • 右腿伸直回勾,身體往前延展折疊,保持10次呼吸

站立前屈

  • 站立,雙腳與髖同寬,往前往下折疊,雙手抓大腳趾

  • 稍微彎曲膝蓋,腹部貼胸腔,保持10次呼吸

8.臀部拉伸

骨盆後傾……怎麼用瑜伽來調整?

  • 仰臥,彎曲右膝蓋,右腳踝放到左大腿上方

  • 彎曲左膝蓋,雙手抱住左膝蓋,抬起上背部

  • 保持10次呼吸,換邊

有骨盆後傾的習慣嗎?

你的骨盆正了嗎?