俯身划船
是增加背闊肌厚度的最佳方法
主要鍛煉的是中部背闊肌
俯身划船一般會使用
槓鈴和啞鈴兩種器材
NO.1俯身槓鈴划船
適合男士練習
主要能夠發展背的厚度
主要訓練肌肉群組：
背闊肌中部（即內側）、背闊肌
準備姿勢：
1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝。
2、從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
正式動作：
1、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。
3、重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意事項：
1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和後肩肌肉群的收縮為止。
2、提拉結束時，肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮。
3、訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。
4、握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。
NO.2啞鈴俯身划船
適合女生練習
可以塑造肩胛部肌肉線條
背部的肌肉
其實是把身體向後拉
所以女生練習這個動作
可能讓身姿挺拔
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，而俯身啞鈴划船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。
準備動作：
1、雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
正式動作：
1、在做動作的時候，你的手和你的膝蓋要沿著凳子的邊緣，背部要保持水平，不要拱起來。
2、動作開始時，右邊肩部要下沉，拉起啞鈴時挺身，肩胛骨收緊。
3、有效的刺激背部肌肉的重量應該是一組只能做8-10個左右的重量。單臂啞鈴划船左右兩邊做完為一組，組間休息1分鐘左右時間。
注意事項：
1、上身前傾角度不宜過大。
2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3、緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
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