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健身訓練中,“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”哪個更適合你?

深蹲是訓練中最為重要的動作之一,無論是男性想擁有強大的股四頭肌或者女性想要有翹臀,深蹲都能給你一個美麗的答案,但是深蹲只是一個統稱而已,它有很多變式,當然著重針對的刺激點也不一樣,其中“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”就是深蹲大家庭中的兩個重要角色,它倆到底有什麼區別,哪一種更加適合你呢?

高杆位深蹲,顧名思義,就是槓鈴杆位置較高,通常置於斜方肌上束的上側;而低杆位深蹲,是將槓鈴桿置於三角肌後束的位置。因為槓鈴杆位置的不同,但又要求重心的平穩,也就是重心在腳心(整個腳掌均勻受力),所以兩種深蹲的身體姿勢也有所不同:低杆位深蹲一方面要求槓鈴的固定,另一方面為了維持重心的穩定,上肢必須比高杆位深蹲更加前傾,所以相比高杆位深蹲而言,低杆位深蹲的伸髖程度更高,而高杆位深蹲的伸膝程度更高。

健身訓練中,“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”哪個更適合你?

(左側為高杆位,右側為低杆位)

高杆 位深蹲以伸膝為主導,所以對於訓練股四頭肌更勝一籌,而低杆位深蹲對於伸髖的要求更高,伸膝也會一定程度上運用到,所以從綜合刺激方面來看,低杆位深蹲刺激更加全面,並且因為更多肌群的參與,也能夠使用更大的重量。低杆位深蹲從形式上看更像硬拉,對後鏈肌群的要求更高,所以這個動作能夠很好的提升硬拉水平,相反,硬拉也能提高低杆位深蹲的水平。

健身訓練中,“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”哪個更適合你?

(硬拉與低杆位深蹲)

高杆 位深蹲從執行上來講比低杆位深蹲更加容易執行,尤其是對於新手而言,因為它更容易固定槓鈴,並且相對低杆位深蹲來講,高杆位深蹲對肩部的靈活性以及上背的發達程度等要求更低,不至於像低杆位深蹲那樣容易讓槓鈴桿難以固定。但高杆位深蹲對腳踝靈活性的要求卻是高於低杆位深蹲的,這是因為伸膝程度的原因,如果無法掌握低杆位深蹲,但是腳踝靈活性又差怎麼辦?試著放寬你的站距,這樣能夠有效降低對腳踝靈活性的要求。除了這些,如果膝蓋並不是非常好的健身者,應使用低杆位深蹲,以減少對膝蓋的壓力,並且從低杆位深蹲的模式上來講,不會蹲的很低,對膝蓋也有一定的保護作用;而腰部不適者或者身體後側鏈柔韌性很差者,高杆位深蹲是良好的選擇,因為減少了伸髖程度,自然也就降低了對下背的壓力與對後側鏈柔韌性的要求。

健身訓練中,“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”哪個更適合你?

當然 ,從人體結構上來看,也有適合與不適合之分:股骨長於脛骨的健身者,更加適合使用低杆位深蹲,這樣不至於讓伸膝情況太過嚴重,反之則更適合高杆位深蹲;如果股骨與脛骨沒有明顯區別,那麼上肢長下肢短的健身人群更適合高杆位深蹲,這樣能有效減少上肢前傾幅度,減少對腰髖的壓力,反之則更適合低杆位深蹲。 但是這都基於理論,適合用哪個,還得從實踐中得來

我個人認為,如果在能夠掌握低杆位深蹲的動作模式,以及能夠較好的固定槓鈴桿的前提下,女性應盡量嘗試低杆位深蹲,原因有兩個方面:①女性的普遍情況是股四頭肌的發達程度遠高於膕繩肌(比男性明顯),這在運動中很容易造成因為肌力不平衡而發生韌帶損傷的情況,而低杆位深蹲能夠更好的刺激到後側肌群,來慢慢縮小前後差距;②女性健身者通常更喜歡練翹臀而不粗腿,而低杆位深蹲相比高杆位深蹲更加能夠達到這一點。

健身訓練中,“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”哪個更適合你?

雖然 都屬於深蹲,但是可以說“高杆位深蹲”與“低杆位深蹲”是 形式上的小變化,效果上的大變化。 兩者都是好動作,從每個人的區別上來看,沒有好與壞,只有適合與不適合,所以大家要選擇合適與需求,而不是別人做什麼你就做什麼。

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