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你知道腹肌鍛煉攻略嗎

很多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌,其實這是錯的,沒有人會拒絕擁有完美的腹肌,因此無論男女都可以練習,腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成,那怎麼鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法,及鍛煉腹肌的原則。

起坐

平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐,也可以進行負重練​​習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。

折疊式仰臥起坐

折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難,但是效果也是非常可觀的。首先,你需要平躺於地上,雙手著地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麵部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重複上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。

你知道腹肌鍛煉攻略嗎

卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急於完全吐氣,​​當肩膀離地後,您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然後慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

抬腿運動

平躺於地上做抬腿運動能夠幫助我們鍛煉腹部,只要堅持,還能讓我們的腿型更加完美哦,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿,重複上述過程,期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度,還可以利用雙槓等器材,用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空,然後進行以下運動。

初級:抬升雙膝至胸前,保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級:抬升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。